Udhëzuesi ynë do t’ju ndihmojë të merrni fibra të mjaftueshme në dietën tuaj

“Ju keni nevojë për më shumë fibra në dietën tuaj.” Sa herë jua ka thënë këtë doktori, dietologu apo nëna juaj? Ju ndoshta e dini se keni nevojë për fibra, por a e kuptoni pse është kaq e rëndësishme?

Lloji i fibrave të tretshme që gjeni në drithëra, fruta dhe perime dihet se ju mban të rregullt. Nuk ka gjasa të keni probleme me stomakun ose të përjetoni kapsllëk nëse hani vazhdimisht ushqime të pasura me fibra. Ndërsa është një komponent thelbësor i një jete të shëndetshme, fibra ka shumë përfitime përtej lëvizjeve të rregullta dhe të shëndetshme të zorrëve. Fibrat gjithashtu ju ndihmojnë të mbani një peshë të shëndetshme dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të caktuara.

Për fat të mirë, marrja e mjaftueshëm e fibrave në dietën tuaj është relativisht e thjeshtë. Është i pranishëm në kaq shumë ushqime dhe ushqime të shijshme, saqë mund të plotësoni lehtësisht sasinë e rekomanduar ditore.

Sa fibra ju nevojiten?

Pavarësisht se sa e lehtë është të merrni fibra në dietën tuaj, shumica e njerëzve nuk e arrijnë atë. Nëse jeni një i rritur nën moshën 50 vjeç, ju duhet ndërmjet 25 dhe 38 gram fibra Çdo ditë. Nëse jeni mbi 50 vjeç, ju nevojiten nga 21 deri në 30 gram.

7 nga ushqimet më të pasura me fibra

1. Bizele të gjelbra

Bizelet kanë rreth katër gram fibra për gjysmë filxhani, gjë që është mjaft e fuqishme për një perime kaq të vogël. Ata janë gjithashtu mjaft të gjithanshëm. Shtojini lehtësisht në sallata, pjata me makarona ose enët me oriz. Mund t’i hani edhe si pjatë anësore, me gjalpë bajamesh sipër. Shijojeni atë me pulë, peshk ose ushqime të tjera. Nëse ju pëlqejnë bizelet e pjekura, përdoreni ato në zhytje ose si lyerje për bukë të thekur dhe krisur.

Bizelet përmbajnë gjithashtu një sasi të mirë të vitaminave të ndryshme që ndihmojnë në mbrojtjen e lëkurës, syve dhe kockave tuaja.

2. Avokado

Ja një arsye tjetër për të dashur dolli me avokado! Çdo avokado ka rreth 10 gram fibra, kështu që shijoni ato në më shumë mënyra sesa thjesht dolli ose guacamole. Kërkoni receta argëtuese që u japin shije smoothieve dhe supave. Pritini në feta dhe vendosini në tacos, nachos, sallata, tas me oriz dhe madje edhe mbi mëngjesin tuaj me vezë në mëngjes., Ato përmbajnë gjithashtu yndyrna të mira që ndihmojnë në mbrojtjen e zemrës suaj.

3. Fasule

Fasulet përmbajnë shumë fibra. Fasule të zeza, fasule, garbanzos – ju emërtoni. Ato mund t’ju ndihmojnë të merrni sasinë e fibrave që ju nevojiten. Për shembull, një filxhan me fasule do t’ju japë 14 gram fibra, që është pothuajse gjysma e sasisë së rekomanduar për të gjithë ditën.

Mund të hani fasule të ndryshme çdo ditë dhe të mos e përsërisni ushqimin për disa javë. Fasule në djegës, hamburgerë me fasule të zeza, fasule garbanzo në sallata, fasule vegjetale me hot-dogun tuaj, supë me tre fasule dhe më shumë. Ato janë gjithashtu një burim i madh proteinash dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq.

4. Thjerrëzat

Shtimi i një gjysmë filxhani me thjerrëza të gatuara në dietën tuaj çdo ditë shton shije dhe rreth shtatë gram fibra. Supa me thjerrëza është një vakt i përzemërt, veçanërisht gjatë muajve më të ftohtë, dhe ju gjithashtu mund të hani thjerrëza në burrito, zierje, salca kerri, sallata dhe hamburgerë. Përfitoni edhe nga proteinat dhe hekuri i tyre – zëvendësoni patatet me thjerrëzat dhe orizin për një pjatë anësore të shëndetshme me mish pule ose peshk.

5. Bajame

Ka tre gram fibra në çdo ons bajame. Shtojini ato në përzierjen tuaj të preferuar të gjurmëve Ose spërkatini ato me një shumëllojshmëri të mbushjeve, të tilla si kripë Himalayan, Sriracha, wasabi ose salcë Barbecue. Ju gjithashtu mund t’i shtoni bajame perimeve të gatuara si bishtajat, ose t’i përdorni në sallata dhe pjata me makarona. Përdorni gjalpin e bajames në vend të gjalpit tradicional për një alternativë me pak yndyrë dhe të pasur me fibra.

6. Kuinoa

Nëse jeni duke gatuar një vakt që shkon mirë me orizin si pjatë anësore, merrni në vend të saj quinoa. Për të kompletuar një vakt të shëndetshëm, shijohet shumë me tofu, viçi, pulë dhe peshk. Çdo filxhan gjithashtu ka më shumë se pesë gram fibra dhe më shumë se mjaftueshëm proteina.

7. Arra

Me vetëm dy gota arra në ditë, ju merrni fibrat që ju nevojiten për një dietë të shëndetshme. Përfshijini ato në drithëra në mëngjes dhe në sallata në mbrëmje. Ju gjithashtu mund t’i përzieni në smoothie ose me fruta të pasura me fibra si salca e mollës për një rostiçeri ushqyese. Plus, ato do të përfitojnë zemrën tuaj me shumë yndyrna omega-3!

5 ushqime për të shtuar lehtësisht fibra në dietën tuaj

tas me kokoshka

1. Kokoshka

Kokoshkat e nxjerra me ajër përmbajnë një sasi të mjaftueshme fibrash pa një ton kalori. Konsideroni ta shtoni atë argëtuese me erëzat tuaja të preferuara. Ashtu si hudhra dhe djathi parmixhano. Ju gjithashtu mund të shtoni maja ushqyese ose disa copa të vogla çokollatë të zezë për një trajtim të veçantë.

2. Banane

Ju merrni rreth tre gram fibra nga çdo banane e mesme, kështu që merrni një nëse jeni duke kërkuar për një rostiçeri të shpejtë. Ato janë gjithashtu një shtesë mbushëse dhe e shijshme për drithërat, smoothie-t, bollgurin ose të prerë në feta me manaferrat, rrushin dhe frutat e tjera. Ju gjithashtu mund të shtoni banane të prera në sanduiçe me gjalpë kikiriku.

3. Kikirikët

Duke folur për kikirikët, një filxhan me këto arra të shëndetshme do të shtojë 28 gram fibra në dietën tuaj. Hani ato vetëm, pa kripë, ose shtoni pak në pjatën tuaj të preferuar me petë aziatike. Nëse lyeni pak gjalpë kikiriku organik në bukë me drithëra të plota, ju keni një version të pasur me fibra dhe të shëndetshëm të një PB&J tradicionale.

4. Humus dhe perime

Humusi është një nga ushqimet më të mira, dhe një filxhan shton rreth 15 gram fibra në dietën tuaj. Shtimi i humusit në sallata, sanduiçe dhe mbështjellës është gjithmonë popullor dhe i shijshëm. Ose mund ta shërbeni si dip me perime të pasura me fibra si brokoli, ndërsa argëtoni miqtë. Hummus është gjithashtu i shkëlqyeshëm me patate të skuqura, krisur dhe bukë pita.

5. Fig

Fiqtë e freskët u japin ëmbëlsirave një aromë të ëmbël dhe të kripur, ose i hani vetëm për një trajtim të shijshëm. Vetëm dy prej tyre kanë rreth gjashtë gram fibra, si dhe hekur dhe antioksidantë. Ato gjithashtu do të ndihmojnë në sjelljen e sheqerit në gjak dhe triglicerideve në nivele të shëndetshme. Shtojini ato në bukë me drithëra të plota, kos ose djathë ricotta për një mëngjes të shpejtë dhe ushqyes.

Përfitimet e një diete të pasur me fibra

person që mban barkun

1. Ju mban të rregullt

Fibra është më e njohur për rritjen e peshës dhe madhësisë së lëvizjeve tuaja të zorrëve. Kjo zbut jashtëqitjen tuaj, duke e bërë më të lehtë kalimin. Fibra gjithashtu ruan jashtëqitje të holluara me ujë. Ndihmon në parandalimin e kapsllëkut dhe diarresë.

2. Ul kolesterolin

Ushqimet e pasura me fibra, si fasulet dhe farat e lirit, ndihmojnë në uljen e kolesterolit të keq. Hani një dietë të pasur me fibra ndërkohë që e bëni këtë zvogëlojnë presionin e gjakut dhe inflamacionin, I bën dobi zemrës dhe i ndihmon njerëzit të ndihen më energjikë.

3. Kontribuoni në një peshë të shëndetshme

Ngrënia e ushqimeve me fibra të lartë e mbush stomakun tuaj shpejt, kështu që nuk hani aq shumë. Ata gjithashtu marrin më shumë kohë për t’u tretur, kështu që nuk ndiheni të uritur ose nuk hani shpesh. Kjo rezulton në më pak kalori gjatë gjithë ditës.

4. Rregullon sheqerin në gjak

Nëse keni diabet, do të përfitoni nga aftësia e fibrave për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Ngadalëson përthithjen e sheqerit si dhe zvogëlon rrezikun e diabetit të tipit 2.

Rekomandimet e redaktorëve






Leave a Comment

Your email address will not be published.