Si të siguroheni që të merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese gjatë një vale të nxehtë

Valët e të nxehtit mund të na bëjnë të humbasim oreksin (Foto: Getty)

Të jesh shumë i nxehtë është vrasësi i fundit i urisë.

Kur temperatura rritet, një vakt i plotë mund të jetë më pak tërheqës sesa të shtrihesh përpara një tifozi dhe të mbijetosh në një top akulli.

Megjithatë, trupi juaj gjithashtu ka nevojë për ushqim – për të vazhduar të funksionojë në mënyrën më të mirë të aftësisë së tij.

Meqenëse djersitni më shumë kur jeni të nxehtë, është vërtet e lehtë të dehidratoheni gjatë verës – gjë që mund t’ju bëjë shumë të sëmurë.

Të qenit i dehidratuar do ta bëjë më të vështirë funksionimin dhe kryerjen e aktiviteteve të përditshme në përgjithësi.

Uji ka një efekt të rëndësishëm në shëndetin e trurit, zemrës dhe muskujve tuaj – ai gjithashtu rregullon temperaturën e trupit tuaj dhe transporton lëndë ushqyese të rëndësishme brenda trupit tuaj, shpjegon Farren Morgan, trajneri kryesor në Tactical Trainer.

Ai shton: “Rëndësia e të qëndruarit të hidratuar është bërë më e madhe pasi humbim lëngjet dhe lëndët ushqyese jetike si glukoza, kaliumi dhe natriumi nga djersitja e tepërt.

“Kjo çon në mungesë energjie gjatë gjithë ditës dhe nëse ato nuk plotësohen duke qëndruar të hidratuar, aftësia juaj për të rregulluar temperaturën e trupit tuaj do të dëmtohet, rrahjet e zemrës do të rriten, funksioni juaj mendor do të rritet. Dhe aftësitë njohëse do të ulen. dhe shanset tuaja për të marrë një goditje nga nxehtësia do të rriten.’

Bëni hidratimin një prioritet

Duart duke zgjatur për shalqinin në tas

Ushqimet gjithashtu mund të hidratohen (Foto: Getty Images / Zhanri RF)

Është e rëndësishme të pimë më shumë ujë se sa në ditët e ftohta.

Por përqendrimi te uji i pijshëm nuk mjafton – ju mund të rrisni më tej marrjen e ujit duke zgjedhur ushqime specifike për mëngjes.

Në fakt, një person mesatar merr rreth 20% të ujit nga ushqimi çdo ditë.

Eksperti i fitnesit Luzain Alhasson i markës Exante i Shëndetit dhe Mirëqenies rekomandon të hani fruta me përmbajtje të lartë uji, duke përfshirë shalqirin, kastravecat, pjeshkët, qershitë dhe manaferrat.

Ajo shton: ‘Sigurohu që të pish shumë ujë shpesh, edhe nëse nuk ndihesh i etur.

“Nëse do të rrini ulur jashtë ose do të udhëtoni për në punë, sigurohuni që të merrni me vete një shishe uji, të vishni një kapelë ose të uleni në hije dhe të përdorni krem ​​kundër diellit.

“Njerëzit me sëmundje kronike si diabeti, problemet e zemrës dhe Alzheimer duhet të jenë më të kujdesshëm sepse janë në rrezik më të lartë të dehidrimit, lodhjes nga nxehtësia dhe goditjes nga nxehtësia”.

Luján paralajmëron gjithashtu se agjërimi gjatë një vale të nxehtë mund të jetë i rrezikshëm.

Ajo shton: “Trupi juaj tashmë po punon shumë për të ruajtur temperaturën e brendshme dhe për të larguar nxehtësinë e tepërt”.

“Agjërimi mund ta privojë trupin tuaj nga lëndët ushqyese që i nevojiten për të ndihmuar në ruajtjen e temperaturës së trupit dhe për të rritur rrezikun e dehidrimit, goditjes nga nxehtësia dhe rraskapitjes nga nxehtësia”.

Për të vrarë dy zogj me një gur, Pauline Cox, një nutricioniste funksionale për Wiley’s Best Supplements, rekomandon të shtoni në ujë kastravec të freskët, gjethe nenexhiku, gjethe borziloku, fara shege dhe/ose luleshtrydhe dhe boronica. Si sugjeroni të prisni manaferrat e freskëta.

Ajo thotë: “Diçka shtesë ndaj ujit tuaj jo vetëm që e bën atë të shijojë më mirë, por gjithashtu shton lëndë ushqyese shtesë si vitamina C, kalium dhe magnez”.

hani pak – por shpesh

Shefi i kuzhinës dhe trajnerja e kualifikuar e ushqimit Lily Farrow thotë se “është e rëndësishme të përpiqeni të hani më pak dhe shpesh për të ruajtur nivelet e hidratimit”.

Pra, nëse jeni të shtyrë për kohë, vazhdoni të kënaqeni duke ngrënë fruta, perime, ushqime të bëra vetë si humus ose pesto për t’i shtuar në sallata ose mbështjellës.

‘Sigurohu që të kesh gjëra që të pëlqejnë. Unë personalisht e dua shalqirin”, thotë Lily.

“Unë blej disa në fillim të javës dhe i pres, e lë në një pjatë në frigorifer që të mund të ha sa herë të dua”.

Nutricionistja Penny Weston, e cila drejton Qendrën Wellness Med në Staffordshire, gjithashtu dëshiron që ju të hani këto fruta dhe perime të pasura me ujë: tranguj, domate, zymbyl, mollë, (të cilat përmbajnë 85,56 gram ujë për 100 gram), selino, marule të papërpunuara. , oborr spanjol, te cilat jane gjithashtu 90% uje.

Ajo shton: “Gjëja e mahnitshme është karota, e cila edhe pse e dendur, është gjithashtu 90% ujë. I dua gjithashtu luleshtrydhet, të cilat janë 91% ujë.

Ata kanë shumë fibra dhe antioksidantë, si dhe vitamina dhe minerale, të tilla si vitamina C, folate dhe mangan.

Ngrënia e luleshtrydheve rregullisht është treguar se redukton inflamacionin dhe ul rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit, Alzheimerit dhe disa llojeve të kancerit.

“Pirja e ujit të kokosit është gjithashtu e dobishme për hidratim pasi është i pasur me ujë dhe elektrolite.

Përmirësoni sallatën tuaj

Sallatë verore me pjeshkë të pjekur në skarë dhe djathë feta

Bëjeni sallatën tuaj më të veçantë (Foto: Getty Images)

Sallatat janë një element kryesor në ditët e nxehta të verës, por mos e mërzitni veten me marule, kastravec dhe domate standarde.

Në vend të kësaj, hidhni arra, fara dhe karbohidrate – të tilla si quinoa, orizi ose makarona – për të marrë mjaft karbohidrate dhe yndyrë.

Lily sugjeron gjithashtu pjekjen ose shkumëzimin e perimeve dhe hedhjen e disa frutave në to.

Ajo thotë: “Kohët e fundit kam bërë kofta qengji me sallatë shalqi, nenexhik dhe feta.

“Ka disa alternativa të shkëlqyera për të freskuar ushqimet e gatuara dhe për të konsumuar të gjitha të mirat dhe lëndët ushqyese që ju nevojiten.

Ajo shton: “Një nga sallatat e mia të preferuara është sallata e pulës. Unë pjek pulë në majë të ciabattës së grisur për të bërë krutona të pabesueshme, është gjithmonë një hit në shtëpinë tonë me familjen dhe miqtë.’

Për perimet atje, provoni të ndërroni mishin në recetat e sallatave me zëvendësues të mishit për soje, tofu ose thjerrëza.

Nuk ka nevojë të kaloni gjithë ditën duke bërë sallatë.

“Mund të preni një sallatë të madhe që të zgjasë disa ditë, thjesht zgjidhni pjesën që dëshironi dhe përgatiteni pjatën sipas dëshirës dhe derisa të keni mbaruar së ngrëni”, thotë Lily.

Si bonus, bëni ëmbëlsira me fruta të freskëta dhe lëngje ose kos me fëmijët për t’i mbajtur në frigorifer.

hani ushqime të lehta për të ulur oreksin

Një rregull i shëndetshëm është të hamë kur jemi të uritur, por valët e të nxehtit mund të na prishin oreksin.

“Kur ndiheni të nxehtë, trupi juaj djersitet nga nxehtësia dhe truri juaj i kushton më pak vëmendje oreksit, gjë që mund të çojë në humbjen e oreksit”, thotë Lujan.

Është e rëndësishme që të rifitojmë oreksin, pasi kemi nevojë për ushqim për të reduktuar rrezikun e rraskapitjes nga nxehtësia dhe dehidrimit.

Lujan thotë se ngrënia e ushqimeve më të lehta si sallatat dhe frutat mund t’ju ndihmojë të shuani oreksin tuaj, në mënyrë që të kaloni në pjata më të dendura.

Ftohja do t’ju lejojë të njihni shpejt shenjat tuaja të urisë gjatë vapës.

Ajo shton: “Pirja e shpeshtë e ujit do të ndihmojë gjithashtu për të identifikuar kur jeni të uritur pasi trupi juaj ndonjëherë harron të ketë etje për urinë. Është e rëndësishme që të hani edhe kur nuk jeni të uritur për të siguruar që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe për të shmangur dehidratimin.’

Një mënyrë e shijshme për ta bërë këtë është të ngrini smoothiet tuaja, thotë Pauline. Ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të futur lëndë ushqyese në dietën tuaj kur nuk keni dëshirë të hani.

Ajo shton: “Supa e ftohtë është një mënyrë freskuese për të na sjellë mirësi pa u ndjerë e nxehtë nën jakë.

‘Sallata e freskët dhe e freskët është shoqërimi i përsosur për një drekë të thjeshtë verore. Prioriteti i proteinave nga ullinjtë, vaji i ullirit, avokado dhe vezët, si dhe perimet dhe yndyrnat e shëndetshme, është një mënyrë e thjeshtë për t’u siguruar që trupi juaj po merr lëndët ushqyese që i nevojiten.

Nëse keni dyshime, Pauline ka një rekomandim: Shtoni lakër turshi në sallatën tuaj. Një recetë me lakër turshi është një mënyrë e lehtë dhe e lirë për t’u siguruar që po merrni fibra, baktere të dobishme të zorrëve dhe vitaminë C.


Pesë këshilla kryesore nga dietologia e regjistruar Sarah Almond-Buschel:

1. Është një mit që duhet të pini ujë për të parandaluar dehidratimin – kungujt, lëngjet, pijet bimore janë të gjitha hidratues të përsosur.

2. Shmangni shumë pije me kafeinë. Kafeina vepron si një diuretik që do të thotë se ju bën të urinoni, kështu që në fakt mund të dehidratohet.

3. Besohet se disa ushqime në fakt mund t’ju bëjnë të ndiheni të nxehtë. Ato që bëjnë shumë përpjekje për të tretur mishin (si djersa e mishit) lëshojnë më shumë nxehtësi në procesin e tretjes.

4. Në mënyrë të ngjashme, ushqimet shumë të ftohta si akullorja ose ëmbëlsirat mund ta bëjnë trupin tuaj të ndihet i ftohtë në afat të shkurtër, por brenda pak minutash, ju do të gjeneroni më shumë nxehtësi për t’u ngrohur.

5. Mund të merrni freski duke ngrënë gjëra djegës. Spec djegës përmban kapsaicinë, e cila dërgon një mesazh në trurin tuaj se jeni duke u nxehur, gjë që ju bën të djersiteni dhe të ftoheni.

6. Mentol, që gjendet zakonisht në çajin e mentes, na bën të ndihemi të freskët duke rritur rrjedhjen e gjakut.

Ngarkoni me mikronutrientë dhe makronutrientë

Duke folur për vitaminat, Farren rekomandon zgjedhjen e ushqimeve që përmbajnë sasi të larta të mikronutrientëve dhe makronutrientëve.

Ushqimet e pasura me makronutriente – si peshku, pula, mishi dhe vezët – janë të pasura me proteina. Tërshëra, buka dhe orizi janë të pasura me karbohidrate dhe vajrat e pangopur si ulliri ose canola, arrat dhe avokadot janë yndyrna të mira që kontribuojnë në një dietë të shëndetshme.

Avokadot janë gjithashtu të mira për mikronutrientët, pasi përmbajnë nivele të larta të fibrave, magnezit, vitaminave C, E dhe B6.

Thjerrëzat ofrojnë proteina, fibra, kalcium, magnez dhe kalium, dhe janë karbohidrate me tretje të ngadaltë që janë në gjendje t’ju japin energji për një periudhë më të gjatë kohore.

Së fundmi, patatet e ëmbla janë të mbushura me vitamina A, C, B6, magnez, fibra dhe ofrojnë një sasi të mjaftueshme energjie pasi janë të pasura me karbohidrate.

Receta për valë të nxehtit për t’u provuar:

smoothie shumë kokrra të kuqe procesi,

Dora vajze me smoothie me fruta të kuqe.

Qetësohu me të (Foto: Getty Images/Cavan Images RF)

Kjo recetë smoothie nga Pauline Cox mund të përdoret në mëngjes, ose të ngrihet për të bërë ëmbëlsira të freskëta—të pasura me fibra, vitaminë C, kalcium dhe antioksidantë.

material,

  • 300 ml qumësht arra pa sheqer sipas dëshirës
  • avokado e vogël e pjekur
  • 1 lugë çaji tahini (pastë susami)
  • Një grusht manaferrash të freskëta ose të ngrira sipas dëshirës (zgjidhni mjedra, boronica, rrush pa fara dhe/ose manaferra)
  • 1 x lugë gjelle kolagjen (opsionale për proteina shtesë)
  • 1 lugë fara chia
  • lëngun e 1 limoni
  • Për ëmbëlsi të shtuar, opsionale 1 lugë çaji mjaltë të papërpunuar

metodë,

1. Vendosni të gjithë përbërësit në një blender dhe përziejini derisa të jenë të lëmuara. Hidheni në kallëpe loli dhe ngrijeni derisa të jetë e fortë dhe gati për t’u ngrënë.

Receta e sallatës me shalqi dhe feta

Vegan Feta-Shalqi-Sallate me Gjethe nenexhiku

Një sallatë verore opsionale (Foto: Getty Images)

Receta nga Luzain Alhasson.

materiali:

  • 1 shalqi të madh, të prerë në kubikë
  • 1 bllok djathë feta, i prerë në kubikë
  • 1 qepë e kuqe, e grirë
  • gjethe menteje

metoda:

1. I bashkojmë përbërësit në një enë dhe i përziejmë mirë. Përzieni pak uthull balsamike, vaj ulliri dhe lëng limoni për një shtesë të thjeshtë uthull në salcë.

Receta e lehtë për tas për gojëmjaltë

Smoothie me luleshtrydhe në shtëpi në tas druri

Yum (Foto: Getty Images/Imazhe Cavan RF)

Recetë nga Lujain Alhasson.

materiali:

  • 1 grusht spinaq
  • 1 mango e vogël
  • 1 lugë gjelle proteine ​​pluhur
  • filxhan qumësht sipas dëshirës tuaj (ulni sasinë për ta bërë më të trashë)
  • 1 lugë fara chia
  • 1 banane
  • filxhan manaferrat e ngrira
  • 1 lugë gjelle mjaltë/shurup agave

metoda:

1. Përziejini përbërësit në një blender dhe përziejini derisa të zbuten, me granola ose përzierjen tuaj të preferuar dhe pak mjaltë shtesë për ëmbëlsi të shtuar.

Keni një histori për të ndarë?

Kontaktoni duke dërguar email në [email protected]

MË SHUMË: ‘A duhet ta anashkaloj mëngjesin?’ Shpërndarja e miteve rreth metabolizmit nga superushqimet tek gjumi i duhur

MË SHUMË: Shefi i kuzhinës TikTok zbulon mënyrat më efektive për të reduktuar mbetjet ushqimore dhe për të kursyer para

MË SHUMË: Shkenca prapa arsyes pse ushqimi në Barbecue ka një shije kaq të mirë

Leave a Comment

Your email address will not be published.