Receta makaronash me një tenxhere të pasura me fibra

ÇajJa një arsye pse, pothuajse në çdo qilar, do të gjeni të paktën një kuti me makarona. Para së gjithash, çfarë është më ngushëlluese se një tas i madh me petë në fund të një dite stresuese? Është gjithashtu i lirë dhe gatuhet shpejt, gjë që, nëse jeni të zënë (apo ne të gjithë?) është padyshim një përfitim.

Në vetvete, makaronat janë shumë të varfëra me lëndë ushqyese. (Përveç rastit kur përdorni një makarona alt, të tilla si qiqrat, edamame ose thjerrëzat.) Por në fakt është e lehtë ta ktheni atë nga një vakt i pasur me karbohidrate në një vakt të plotë—duke përfshirë, në fakt, përfshihet edhe marrja e fibrave. Dhe mund ta bëni pa ndotur ndonjë pjatë tjetër gjatë procesit.

Shikoni videon më poshtë për të parë se si të hani makarona çdo ditë, sipas një dietologu të regjistruar:

Këtu janë gjashtë receta makaronash me një tenxhere që janë plot me fibra (jo vetëm karbohidrate). Marrja e mjaftueshme e fibrave – një qëllim i mirë për të synuar 25 gramë në ditë – është e rëndësishme për ruajtjen jo vetëm të tretjes së mirë, por edhe për shëndetin optimal të zorrëve në përgjithësi. Dhe siç kanë treguar studimet shkencore, shëndeti i zorrëve është i lidhur në thelb me gjithçka, përfshirë trurin dhe shëndetin e imunitetit.

Gati për të gatuar? Vazhdoni të lexoni për të parë gjashtë receta makaronash me një tenxhere të mbushura me fibra.

Foto: Pick Up Limes

1. Makarona me thjerrëza me domate me një tenxhere

Një mënyrë e thjeshtë për të rritur në masë të madhe fibrat në darkën tuaj me makarona është të shtoni thjerrëzat në tenxhere. Ata mund të gatuajnë së bashku dhe kjo ndihmon për të ndryshuar strukturën gjithashtu. Kjo recetë nga Saadia Badie, RD, krijuese dhe dietologe e Pick Up Limes, bën pikërisht këtë, duke shtuar salcë domate dhe spinaq të freskët. Më shumë fibra).

Jep 4 racione

Komponenti
1 lugë gjelle vaj vegjetal
4 thelpinj hudhre, te grira
1 qepë, e grirë
1 kub me lëng perimesh
1 lugë gjelle përzierje erëzash italiane
1/2 lugë spec djegës
10,5 oz. petë të thata spageti
3 gota salcë domate
2 gota ujë
2 gota domate qershi, të përgjysmuara
1 1/2 filxhan thjerrëza kafe të gatuara
1/2 filxhan ullinj jeshil, të prerë në feta ose të prera
1/3 filxhan domate të thara në vaj, të kulluara, nga një kavanoz, të copëtuara
1 lugë gjelle kaperi
2 gota spinaq të freskët

1. Ngrohni vajin në një tenxhere të madhe mbi nxehtësinë mesatare-të lartë. Kur të nxehet, shtoni hudhrën, qepën, kubikët e bujonit, erëzat italiane dhe specat e kuq dhe skuqini për dy deri në tre minuta. Shtoni spërkatje ujë sipas nevojës për të hequr yndyrën tenxheren. Më pas, shtoni makaronat, salcën e makaronave, ujin, domatet qershi, thjerrëzat, ullinjtë, domatet e thara në diell dhe kaperin.

2. Vendoseni në flakë të ulët dhe mbulojeni pjesërisht me kapak. Ziejini në zjarr mesatar për 10 deri në 15 minuta derisa makaronat të jenë al dente. Vazhdoni ta trazoni çdo disa minuta dhe sigurohuni që fundi i tenxheres të mos digjet.

3. Kur makaronat të jenë al dente, shtoni spinaqin dhe përziejini, ziejini edhe një minutë përpara se ta hiqni tenxheren nga zjarri.

4. Shërbejeni bujarisht në tasa, sipër shtoni disa gjethe borziloku të freskët të grirë dhe shijojeni!

Tregu i fermerëve të makaronave
Foto: Pamje nga Great Island

2. Makarona në treg për fermerët me një tenxhere

Përfshirja e thjerrëzave për të gatuar me makaronat tuaja është një mënyrë për të rritur fibrat, por një tjetër mundësi e lehtë është të hidhni perimet tuaja të preferuara. Kjo është mënyra e përsosur për të përdorur atë që është në crisper tuaj përpara se të shkojë keq. Këtu, krijuesja e The View from Great Island, Sue Moran ndan një nga recetat e saj të preferuara me makarona dhe perime. Përveç petëve, ajo i shton gjellës zarzavate, patëllxhan, shparg, brokoli, qepë, domate qershi dhe speca zile.

Jep 4-6 racione

Komponenti
12 oz. spageti
1 qepë e kuqe mesatare e qëruar, e përgjysmuar dhe e prerë në feta
1 patëllxhan i vogël japonez i përgjysmuar për së gjati
disa kërcell asparagus të prera në copa 2 inç
Një grusht me lule brokoli të prera në gjysmë
2 gota domate qershi të përgjysmuara
1 piper me ngjyrë të grirë
2 thelpinj hudhër të qëruara dhe të grira
2 grushta zarzavate për fëmijë
1 lugë kripë dhe shumë piper të zi të sapo bluar për shije
1/2 lugë çaji thekon piper të kuq, sipas dëshirës
2 lugë gjelle vaj ulliri
1 filxhan verë të bardhë të thatë
3 1/2 gota ujë
1 lugë gjelle verë e bardhë ose uthull sheri
1 filxhan djathë i fortë italian i grirë
domate qershi të përgjysmuara (për zbukurim)
1/2 filxhan gjethe borziloku të grira hollë (për zbukurim)

1. Në një tenxhere të madhe vendosni gjithçka, përveç paneer. Shtoni verën dhe ujin në tenxhere (matini pikërisht sepse nuk do t’i kulloni makaronat) dhe lërini të ziejnë. Nëse makaronat tuaja nuk futen mirë në tenxhere, shtoni në ujë ndërsa zbuten. Mbulojeni tenxheren kur të vlojë, më pas mbulojeni dhe vazhdoni të ziejni për rreth shtatë deri në nëntë minuta, ose derisa makaronat të jenë thjesht al dente. Mbyllni pak tenxheren në mënyrë që makaronat të mos ngjiten. Mos i gatuani makaronat me tepri, do të ketë mbetur akoma pak ujë në tenxhere.

2. Hidhni makaronat me djathë dhe shërbejini me domate shtesë dhe shumë borzilok të freskët.

Makarona me një tenxhere me fasule
Foto: Cever Food

3. Makarona me fasule të bardhë

Fasule të bardha, spinaq, domate qershi… Kjo gjellë makaronash nga prodhuesi i zgjuar i ushqimit Katia P është i mbushur me ushqime me fibra të lartë. Këtu është diçka tjetër që është e mrekullueshme për të: Është gati në vetëm 15 minuta.

Jep 4 racione

Komponenti
Makarona (me permasa te vogla si pena)
Fasule Cannellini (ose Fasule të Mëdha Veriore)
gjethet e spinaqit
domate qershi
Djathë parmixhano, i freskët i grirë
paprika
kore djegës
vaj ulliri ose vaj ulliri ekstra i virgjër
kripë dhe piper

1. Në një tenxhere të madhe ngrohni vajin e ullirit në zjarr mesatar. Shtoni hudhrën dhe gatuajeni për rreth 45 sekonda ose derisa të ketë aromë.

2. Shtoni thekon djegës, paprikën, fasulet e bardha, piper të zi dhe i përzieni mirë.

3. Përzieni lëngun e perimeve ose ujin e nxehtë, kripën dhe lëreni të vlojë.

4. Shtoni makaronat, zvogëloni nxehtësinë në mesatare dhe gatuajeni me kapak, duke i përzier shpesh. Supa duhet të mbulojë pjesërisht makaronat; Megjithatë, shtoni pak ujë, nëse është e nevojshme, për t’u siguruar që makaronat të mos ngjiten në tenxhere.

5. Shtoni spinaqin e freskët, nga një grusht dhe domatet qershi në dy minutat e fundit të gatimit. Përziejini derisa spinaqi të thahet; Do të duhen rreth dy minuta.

6. Fikni zjarrin, shtoni djathin parmixhano të grirë dhe përzieni derisa të bashkohet mirë. Shijoni dhe rregulloni erëzat nëse është e nevojshme.

7. Shërbejeni të nxehtë me më shumë piper të zi të sapo bluar, pak vaj ulliri ekstra të virgjër dhe djathë parmixhano, nëse dëshironi.

Shikoni videon më poshtë për të mësuar se si të bëni një darkë me makarona pa gluten në 30 minuta:

Darka kremoze e pasur me fibra
Foto: Heaven Made Easy

4. Makarona me lakër kremoze

Kjo recetë nga krijuesit e Heaven Made Easy dhe dietologët e regjistruar, Wendy Lopez, MS, RDN dhe Jessica Jones, MS, RD, kombinon gjithashtu makarona dhe fasule të bardha. Ai gjithashtu përmban një tjetër ushqim me fibra të lartë: lakra jeshile. Këtu, zarzavatet fibroze kombinohen me fasule, qumësht, djathë parmixhano dhe hudhër për të bërë një salcë kremoze.

Jep 4 racione

Komponenti
2 gota lakër jeshile, të copëtuara
2 gota qumësht të plotë
1 filxhan fasule të bardha të gatuara
1/2 filxhan parmezan
3 thelpinj hudhre
1/2 lugë kripë
1/4 lugë piper i zi
1/2 kile fetuccine ose ndonjë makarona tjetër sipas zgjedhjes suaj
1/4 filxhani dhallë (nëse bëni një porcion, hidhni një porcion me 1 lugë gjelle gjalpë)
Mbushje opsionale: vaj ulliri me borzilok dhe/ose barishte të tjera të freskëta, parmixhan, piper të zi të plasaritur, thekon piper të kuq

1. Përzieni kale, qumështin, fasulet e bardha, parmixhanin, hudhrën, kripën dhe piperin në një blender me shpejtësi të lartë derisa të keni një salcë të butë.

2. Hidhni salcën në një tenxhere mesatare dhe lëreni të vlojë.

3. Gatuani në zjarr të ulët për pesë minuta, duke e përzier shpesh derisa salca të trashet. Anulo.

4. Vendosni makaronat në një tenxhere me ujë të vluar me kripë. Zieni pa kapak, për 10 minuta, duke e përzier herë pas here. Sitini mirë dhe vendosni makaronat në një enë bashkë me gjalpin.

5. I përziejmë derisa i gjithë gjalpi të shkrihet në makarona. Më pas hidhni në enë salcën e lakra jeshile duke i përzier derisa makaronat të jenë lyer plotësisht me salcën. Shijojeni me mbushjet tuaja të preferuara!

shkruani udhëtime hani darkë me fibra të larta
Foto: Hani. jetojnë. Udhëtim. Te shkruash.

5. Makarona me një tenxhere me perime dhe qofte

Fasulet godasin edhe një herë për sa i përket përmbajtjes së lartë të fibrave në këtë recetë nga Eat. jetojnë. Udhëtim. Te shkruash. Producenti Mardi Michels, por ka një tjetër karakteristikë: kungull. Një shije të kësaj pjate dhe do të pyesni veten pse nuk i kombinoni më shpesh bashkë.

Komponenti
1 lugë gjelle vaj ulliri
1 qepë mesatare, e grirë hollë
3 thelpinj hudhre, te grira ose te grira
1 lugë fara të thata karamele
2 gota kunguj gjalpë, të prerë në kubikë 2 cm
3 salsiçe turshi, të hequra nga lëkura dhe secila e ndarë në 10 copa, të rrotulluara për të formuar qofte të trashë
2 gota lëng pule
1 domate mund të grihet
1 1/5 makarona të vogla (farfel, pene ose rotini)
1 filxhan domate qershi gjysma
1 kanaçe fasule Romano, te lara dhe te kulluara
kripë deti
piper i zi i sapo bluar
2 deri në 3 grushta të mëdha spinaq bebe
1/2 filxhan djathë të grirë
Nga lart: majdanoz i freskët i grirë

1. Ngrohni broilerin në 400˚F.

2. Ngrohni vajin në një tenxhere të madhe dhe të thellë të sigurt për furrë mbi nxehtësinë mesatare dhe kaurdisni hudhrën, qepën dhe trumzën derisa qepa të jetë e tejdukshme dhe aromatik.

3. Shtoni kube kungulli me gjalpë dhe gatuajeni për rreth tre minuta.

4. Shtoni qoftet dhe ziejini derisa të skuqen plotësisht (në këtë moment nuk do të jenë pjekur plotësisht), duke i përzier herë pas here që të mos ngjiten.

5. Shtoni pak lëng pule dhe pastroni pjesën e poshtme të tenxheres.

6. Hedhim në tenxhere domatet dhe lëngjet e tyre bashkë me pjesën tjetër të lëngut.

7. Lërini të vlojnë më pas shtoni makaronat duke i trazuar që të përzihen mirë. Sigurohuni që makaronat të jenë të mbuluara me lëng.

8. Mbuloni tenxheren dhe gatuajeni për katër minuta më pak se udhëzimet e paketimit të makaronave.

9. Hiqni kapakun dhe shtoni domatet qershi dhe fasulet dhe përziejini mirë.

10. Hidhni spinaqin mbi tenxhere, mbulojeni dhe gatuajeni edhe për katër minuta të tjera.

11. Spërkateni djathin sipër dhe vendoseni tenxheren nën brojler për rreth shtatë minuta derisa djathi të skuqet dhe salca të fryjë.

12. Spërkatni pak majdanoz të freskët të grirë për servirje.

Një mënyrë tjetër për të rritur fibrat në darkën tuaj me makarona? Petë panxhar! Shikoni videon më poshtë për të mësuar se si t’i bëni ato:

darkë me shumë fibra
Foto: Heidi Hurts

6. Makarona dhe fasule me një tenxhere

Këshillë për gatim të nxehtë nga krijuesi dhe zhvilluesi i recetave të Hedi Hearts, Hedi: Skuqni pak hudhër dhe vaj në tenxheren tuaj përpara se të zieni makaronat (dhe në këtë rast, fasulet). Në këtë mënyrë, shija gatuhet fjalë për fjalë në çdo kafshatë. Gjithashtu kjo recetë ka karota, selino, domate dhe paprika.

Komponenti
1 1/2 filxhan nga makaronat tuaja të preferuara
1 fasule kallaj
1/2 qepë, e copëtuar
1 karotë e qëruar dhe e grirë hollë
1 shkop selino, e grirë hollë
2 thelpinj hudhre, te grira
1 litër lëng perimesh
1 kallëp domate të grirë
1 lugë paprika e tymosur
kripë dhe piper për shije
vaj ulliri për tiganisje
Opsionale: 2 lugë gjelle maja ushqyese dhe 1 grusht spinaq
Shërbejeni me: majdanoz të freskët të grirë dhe piper të zi të bluar

1. Në një tenxhere të madhe skuqim qepën, karotën dhe farat e karrotës në pak vaj derisa të zbuten.

2. Më pas shtoni hudhrën dhe specin e tymosur dhe i trazoni të gjitha së bashku.

3. Përzieni domatet e konservuara, lëngun e perimeve dhe makaronat.

4. Gatuani për rreth 15 minuta ose derisa makaronat të jenë al dente. Sigurohuni që ta përzieni herë pas here dhe ta shijoni për të rregulluar erën.

5. Tani shtoni fasulet dhe (nëse përdorni) spinaqin dhe majanë ushqyese dhe gatuajeni për një ose dy minuta.

6. E servirim me borzilok të freskët të grirë.

Bashkohuni me grupin në Facebook Well+Goods Cook With Us për më shumë ide për receta të shëndetshme.

Leave a Comment

Your email address will not be published.