Plani i të ushqyerit anti-inflamator: Receta për 7 ditë

Të interesuar për një dietë anti-inflamatore?

Inflamacioni është një përgjigje imune ndaj sëmundjes ose lëndimit. Normalisht, është mbrojtës, duke tërhequr më shumë qeliza imune në vendin e inflamacionit në mënyrë që shërimi të ndodhë më shpejt (1,

Në të kundërt, inflamacioni i përhapur dhe afatgjatë mund të dëmtojë shëndetin tuaj. Për shembull, është lidhur me shtimin në peshë, obezitetin, diabetin e tipit 2, sëmundjet e zemrës, sëmundjet autoimune dhe shumë kushte të tjera shëndetësore.1, 2, 3,

Fatmirësisht, ju mund të jeni në gjendje të zvogëloni nivelin e inflamacionit të trupit tuaj përmes modifikimeve dietike. Kështu, nëse keni të bëni me inflamacion kronik, mund të jeni të interesuar të mësoni se si të hani një dietë më anti-inflamatore.

Këtu janë disa këshilla për të ngrënë një dietë anti-inflamatore, së bashku me një plan vakt 7-ditor dhe disa receta të thjeshta për të filluar.

Këtu janë blloqet ndërtuese të një diete anti-inflamatore. Këto ushqime duhet të përbëjnë pjesën më të madhe të asaj që hani.

fruta dhe perime

Frutat dhe perimet janë burime të pasura fitokimikale – një grup kimikatesh bimore, shumë prej të cilave ofrojnë efekte anti-inflamatore. Përveç kësaj, lëndë ushqyese të tjera që gjenden në bimë, të tilla si vitaminat dhe mineralet, mund të kenë efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore.

Një shembull i mirë është vitamina C, e cila gjendet në sasi të larta në shumicën e frutave dhe perimeve të verdha, të kuqe, portokalli dhe jeshile.4, 5,

Vitamina C është një lojtar kyç kur bëhet fjalë për shëndetin imunitar dhe mund të ndihmojë në kontrollin e përgjigjes inflamatore të trupit tuaj. Nivelet më të larta të vitaminës C në gjak janë lidhur me një rrezik më të ulët të kushteve të caktuara shëndetësore, të tilla si sëmundjet e zemrës dhe sindroma metabolike.4, 5, 6,

Frutat dhe perimet potencialisht anti-inflamatore përfshijnë agrumet, manaferrat, shegët dhe perimet krucifere si lulelakra, lakra dhe brokoli. Ato janë të pasura me pigmente antioksidante si antocianinet dhe karotenoidet, të cilat kanë efekte mbrojtëse.7, 8,

Për shembull, studimet kanë treguar se pirja e lëngut të portokallit mund të reduktojë shënuesit e inflamacionit – për shembull pasi e keni pirë atë pas një vakti të pasur me karbohidrate dhe yndyrë (9,

Një studim tjetër në pak më shumë se 1000 gra e lidhi konsumimin më të lartë të perimeve krucifere me nivele më të ulëta të shënuesve inflamatorë dhe anasjelltas.10,

Një mënyrë e thjeshtë është të përfshini një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh në dietën tuaj në një larmi ngjyrash – duke përfshirë jeshile, blu, vjollcë, të kuqe, portokalli, të verdhë dhe të bardhë.7, 8,

Kokrra të plota, të përpunuara minimalisht

Drithërat më pak të përpunuara – të tilla si gruri, quinoa, tërshëra dhe orizi – janë të pasura me karbohidrate dhe fibra. Duke qenë ushqime bimore, ato përmbajnë edhe fitokemikale anti-inflamatore.

Fibrat në këto ushqime mund të kenë efekte të ngjashme anti-inflamatore.

Fibra është një prebiotik, që do të thotë se shërben si ushqim për bakteret tuaja të shëndetshme të zorrëve. Këto baktere prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA) kur metabolizojnë prebiotikët, dhe këto SCFA mund të ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit.1 1, 12,

Kjo vlen të kihet parasysh nëse ndiqni një model të ushqyerjes me pak karbohidrate dhe zgjidhni të hani ose hani në moderim nga këto ushqime.

burim proteinash

Burimet e mira të proteinave përfshijnë mishin, peshkun, vezët, bishtajoret, arrat, farat dhe produktet e sojës si tofu dhe tempeh.

Disa nga këto ushqime mund të ofrojnë efekte anti-inflamatore, duke i bërë ato të mira për t’u përfshirë me çdo vakt. Për shembull, salmoni është i pasur me yndyrna anti-inflamatore omega-3, ndërsa bishtajore, arrat, farat dhe produktet e sojës përmbajnë fitokemikale dhe fibra (13,

Produktet e fermentuara të sojës, të tilla si tempeh dhe natto, mund të kenë gjithashtu disa efekte anti-inflamatore dhe antioksiduese, falë baktereve të tyre të dobishme.14,

yndyrat dhe vajrat

Yndyrnat dhe vajrat e shëndetshëm përmbajnë shumë komponime anti-inflamatore dhe mund të ofrojnë shumë përfitime që përmirësojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.

Për shembull, vaji i ullirit është i pasur me acid oleik anti-inflamator. Është një nga ushqimet kryesore në dietën mesdhetare të shëndetshme për zemrën dhe anti-inflamatore (15,

Në mënyrë të ngjashme, vaji i avokados përmban disa acid oleik dhe acide yndyrore të ngjashme. Ai ka demonstruar aktivitet anti-inflamator në disa studime në epruvetë. Për shembull, mund të pengojë enzimat pro-inflamatore të njohura si COX1 dhe COX2 (16,

Së fundi, vaji i kokosit – i cili është i pasur me acid laurik të ngopur – mund të ofrojë gjithashtu disa përfitime anti-inflamatore, veçanërisht kur përdoret në vend të llojeve të tjera të vajrave, si vaji i palmës ose gjalpi.17, 18,

pije

Kafeja, çaji jeshil dhe çaji i zi janë të pasura me fitokemikale dhe antioksidantë të ndryshëm që mund të ofrojnë përfitime anti-inflamatore.

Për shembull, një lloj çaji jeshil i njohur si matcha është treguar se redukton inflamacionin në disa studime me minjtë.19, 20, 21,

ushqimet e fermentuara

Përveç ushqimeve të përmendura më lart, merrni parasysh të shtoni ushqime të fermentuara të pasura me probiotikë në dietën tuaj.

Probiotikët janë baktere të shëndetshme që jetojnë në zorrën tuaj të trashë dhe mbështesin shëndetin e zorrëve tuaja. Kështu, ato mund të ndikojnë në sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojnë në kontrollin e inflamacionit (22, 23,

Ushqimet e fermentuara përfshijnë:

  • Perimet e fermentuara: Kimchi, lakër turshi, Turshi të fermentuara
  • Qumështi i fermentuar: Kos, kefir, disa djathra, salcë kosi
  • Pijet e fermentuara: Kombucha, disa ales xhenxhefil, kefir uji

përmbledhje

Ushqimet e pasura me komponime anti-inflamatore përfshijnë frutat dhe perimet e freskëta, drithërat, burimet e proteinave dhe ushqimet e fermentuara.

Disa ushqime janë treguar të jenë pro-inflamatore, kështu që nëse qëllimi juaj është të reduktoni inflamacionin kronik, përpiquni t’i kufizoni ato.

ushqime shumë të përpunuara

Ushqimet shumë të përpunuara — të tilla si ushqimet e ngrira, patatet e skuqura, krikerat, biskotat dhe akullorja — zakonisht bëhen me kokrra të rafinuara, sheqerna të shtuar dhe përbërës artificialë.

Ato shpesh janë të larta në kalori, yndyrë dhe sheqer ose kripë. Ato janë gjithashtu të lehta për t’u ngrënë, pasi janë krijuar për të qenë sa më të shijshëm (24,

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e këtyre ushqimeve mund të rrisë dëshirën tuaj. Kjo mund të jetë për shkak se ato nxisin lirimin e dopaminës, i njohur gjithashtu si hormoni i kënaqësisë.24,

Ngrënia e shumë prej tyre nuk është ideale, pasi një dietë e lartë me ushqime ultra të përpunuara mund të rrisë rrezikun e kushteve të ndërmjetësuara nga inflamacioni si sëmundjet e zemrës (25, 26, 27,

sheqerna të shtuara

Sheqernat e shtuar janë sheqerna që nuk gjenden natyrshëm në ushqime. Ato janë të zakonshme në shumë ushqime të përpunuara, nga frutat e thata dhe ëmbëlsirat tek salca e ketchup-it dhe makaronave.

Sheqernat e shtuara mund të shkaktojnë një përgjigje të shpejtë inflamatore në qelizat që janë të përfshira në tretjen dhe përpunimin e tyre. Ky inflamacion mund të takojë mëlçinë dhe të rrisë nivelet e kortizolit të hormonit të stresit (28,

Është më mirë të mbani të ulët marrjen e sheqerit të shtuar duke kufizuar ushqimet dhe pijet me sheqer të shtuar, të tilla si karamele, sode, akullore dhe produkte të pjekura.

Kur mundeni, zgjidhni sheqernat natyrale që gjenden në frutat e freskëta.

vaj i rafinuar i farës

Së fundi, ju mund të dëshironi të shmangni vajrat e farave të rafinuara si vajrat e sojës dhe misrit. Këto janë të larta në yndyrna omega-6, të cilat mund të nxisin inflamacionin nëse nuk janë të balancuara me marrjen tuaj të yndyrës omega-3 (29,

Ato lehtësisht destabilizohen kur nxehen, gjë që mund të çojë në formimin e komponimeve të dëmshme që mund të nxisin inflamacionin (30,

Këto vajra janë ndër vajrat më të përdorur në prodhim ushqimor dhe restorante.

Kufizimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara dhe shmangia e ushqimeve të skuqura janë dy mënyra për të reduktuar marrjen e këtyre përbërësve.

përmbledhje

Ushqimet për të kufizuar ose shmangur në një dietë anti-inflamatore përfshijnë ushqime të shpejta, ëmbëlsira dhe produkte shumë të përpunuara si patatinat, vajrat e farave të rafinuara dhe sheqernat e shtuara.

Këtu janë disa këshilla gatimi anti-inflamatore:

  • Shtoni erëza dhe erëza. Barishtet dhe erëzat janë të mbushura me antioksidantë dhe shije, ndaj mos ngurroni t’i shijoni ushqimet tuaja me to. Opsionet e shkëlqyera përfshijnë shafranin e Indisë, xhenxhefilin, rozmarinën, kanellën, rigonin, qimnonin, specin kajen dhe shumë të tjera (31, 32,
  • Gatuani me hudhër dhe qepë. Këto perime janë të pasura me komponime antioksidante dhe anti-inflamatore dhe janë të lehta për t’u përfshirë në shumë pjata për drekë ose darkë. Shtoni në marinadat, salcat e sallatës, bolognese, zierjet, të skuqura, dhe më shumë (33, 34,
  • Bëni veshjet dhe marinadat tuaja. Duke përdorur një kombinim vajrash, uthull, barishte dhe erëzash, ju mund të krijoni salcat dhe marinadat tuaja me shije që janë plot me komponime anti-inflamatore.
  • merre me buzeqeshje. Nëse gatimi i recetave komplekse me përbërës të rinj çdo natë duket i frikshëm, mbajeni të thjeshtë. Zgjidhni një burim proteinash si salmoni ose qiqrat dhe përziejeni me perime dhe drithëra.

përmbledhje

Për të përmirësuar vetitë anti-inflamatore të vakteve tuaja shtëpiake, provoni të përdorni shumë barishte, erëza, hudhër, qepë dhe salcë shtëpiake. Shpesh, recetat e thjeshta funksionojnë po aq mirë – ose edhe më mirë – sesa recetat e ndërlikuara.

Ky plan i thjeshtë vaktesh 7-ditore përmban 28 vakte dhe ushqime të lehta për t’u përgatitur. Përdoreni këtë si një pikë kërcimi për të dhënë disa frymëzim dhe ide për dietën tuaj anti-inflamatore.

Dita e parë

  • Mëngjesi: Avokado pure në bukë me grurë të plotë
  • Dreka: Sallatë me ton sanduiç me një sallatë anësore
  • darkë: Spageti qiqrash me salcë makaronash pa sheqer, qofte gjeldeti të bluar dhe brokoli të pjekur
  • Mëngjesi: Kos grek me manaferra të përziera

Dita e dyte

  • Mëngjesi: Tërshërë gjatë natës me qershi
  • Dreka: Mbështilleni karkalecat, avokado dhe marule me barishte të freskëta dhe lëng limoni
  • darkë: Salmon i pjekur në skarë me Asparagus dhe patate të ëmbla
  • Mëngjesi: Latte me shafran i Indisë dhe një grusht arra

dita 3

  • Mëngjesi: Puding Chia me feta portokalli dhe boronica
  • Dreka: Pica me pulë dhe pesto me shparg
  • darkë: Tempeh, Bok Choy dhe Skuqja e Kërpudhave me Oriz, Xhenxhefil dhe salcë soje
  • Mëngjesi: Dardhë e prerë në feta dhe djathë Gouda

dita 4

  • Mëngjesi: Parfait me kos me boronica dhe arra
  • Dreka: Sallatë Cobb me vezë të ziera të forta
  • darkë: Tacos peshku me feta lakër të kuqe
  • Mëngjesi: Matcha Latte dhe gjalpë arra në bukë me grurë të plotë

dita 5

  • Mëngjesi: Smoothie me manaferra proteinike dhe avokado
  • Dreka: Sallatë me makarona me pulë dhe spinaq
  • darkë: Biftek i pjekur në skarë me kunguj të pjekur me gjalpë dhe një sallatë anësore
  • Mëngjesi: kefir në shishe dhe një shegë

dita 6

  • Mëngjesi: Scramble me vezë me spinaq dhe kërpudha
  • Dreka: Hummus, gjoks gjeldeti dhe sanduiç perimesh mbi bukën e grurit të plotë
  • darkë: Kofshët e pulës së pjekur me erëza me shafran të Indisë me lulelakër të pjekur dhe patate të ëmbla të gatuara
  • Mëngjesi: Crackers çaji Hibiscus dhe fara me gjalpë arra

dita 7

  • Mëngjesi: Pancakes me banane
  • Dreka: Tas sushi me oriz, avokado, mish gaforre, susam, shirita alga deti dhe salcë soje
  • darkë: Sallatë me qiqra të pjekura me trekëndësha bukë pita me grurë të plotë, marule, domate, djathë feta dhe salcë greke
  • Mëngjesi: Turshi të fermentuara me lakto dhe fruta të freskëta

Një dietë anti-inflamatore duhet të përfshijë fruta dhe perime, burime të shëndetshme proteinash dhe yndyrna dhe vajra të shëndetshëm. Ju gjithashtu mund të dëshironi të përfshini kafe ose çaj, ushqime të fermentuara dhe drithëra të përpunuara minimalisht.

Plus, është një ide e mirë të përfshini një shumëllojshmëri erëzash dhe erëzash – jo vetëm për shijen e tyre, por edhe sepse ato janë të pasura me komponime anti-inflamatore.

Nga ana tjetër, përpiquni të shmangni ushqimet shumë të përpunuara, sheqernat e shtuar dhe vajrat e farave të rafinuara si vajrat e sojës dhe misrit.

Ky plan vakt 7-ditor mund të ofrojë disa ide vaktesh dhe rostiçeri dhe të shërbejë si një pikënisje e mirë për dietën tuaj anti-inflamatore.

Leave a Comment

Your email address will not be published.