Plani 7-ditor i dietës së zonës blu për të ndihmuar në promovimin e jetëgjatësisë

Ushqimi në stilin e Zonës Blu mund t’ju ndihmojë të arrini më shumë plane në dietën tuaj dhe të promovoni jetëgjatësinë.

Kredia e imazhit:
floriana/e+/Getty Images

Nëse qëllimi juaj është një jetë e gjatë dhe e lumtur, mund t’ju duhet të filloni të shikoni se çfarë vendosni në pjatën tuaj. Jetëgjatësia, ose sa vite jetoni, po rritet falë mjekësisë moderne dhe të kuptuarit më të mirë se si faktorët e stilit të jetesës mund të ndikojnë në shëndetin.

Është vlerësuar se diku nga 20 deri në 40 për qind e jetëgjatësisë suaj përcaktohet nga gjenetika, sipas një studimi nga shkurti 2022.Revista Ndërkombëtare e Shkencave Molekulare,

Kjo ju lë shumë hapësirë ​​për të zgjatur potencialisht vitet tuaja duke bërë ndryshime në zgjedhjet tuaja të stilit të jetesës – dhe shikimi në Zonën Blu mund të jetë një vend i mirë për të filluar.

Çfarë është dieta e Zonës Blu?

Në vitin 2004, me një bashkëpunim midis National Geographic dhe Institutit Kombëtar për Plakjen, një shkrimtar i quajtur Dan Buettner u nis për të zbuluar sekretin për të jetuar më gjatë.

Ekipi zbuloi se kishte pesë vende të ndryshme në botë me më shumë njëqindvjeçarë, ose njerëz që jetuan për 100 vjet. Ata gjetën gjithashtu këto vende për të reduktuar numrin e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe madje edhe sëmundjeve kronike. Çmenduri.

Ai i quajti këto zona Zonat Blu, dhe ato përfshijnë:

  • Okinawa, Japoni
  • Sardenja, Itali
  • Nicoya, Kosta Rika
  • Ikaria, Greqi
  • Loma Linda, Kaliforni

Këto pesë vende konsideroheshin më pas si vendet më të shëndetshme për të jetuar, kështu që natyrshëm, ata u përpoqën ta kuptonin.

Antropologë, epidemiologë dhe shumë studiues udhëtuan në Zonat Blu për të zbuluar se çfarë kishin të përbashkët dhe dolën me disa tema të përbashkëta midis të gjitha këtyre vendeve që mund të kontribuojnë në këtë fenomen jetëgjatësi:

  • ritëm natyral çdo ditë
  • kanë qëllim në jetë
  • Gjeni mënyra për të lehtësuar stresin
  • Ndaloni së ngrëni para se të ngopeni dhe hani vaktin tuaj më të madh në mes të ditës
  • hani një dietë me bimë
  • kufizoni konsumin e alkoolit
  • që i përkasin një komuniteti të bazuar në besim
  • Vlerësoni familjen dhe mbajini pranë
  • mbaj një rreth të shëndetshëm shoqëror

Për shembull, Zona Blu e Loma Linda, CA është një komunitet kryesisht Adventist i Ditës së Shtatë dhe ata ndjekin një dietë vegjetariane. Ata janë gjithashtu e vetmja Zonë Blu që nuk pinë fare alkool sipas fesë së tyre.

Është e qartë se arritja e moshës 100-vjeçare kërkon më shumë se një dietë ushqyese, por dietat në të gjitha Zonat Blu kanë një të përbashkët: ato janë kryesisht me bazë bimore.

Ngrënia e më shumë perimeve nuk është një garanci se do të jetoni më gjatë, por një dietë me bazë bimore e pasur me antioksidantë, fibra dhe ushqime të përpunuara minimalisht është lidhur me një rrezik më të ulët të sëmundjeve kronike.

Sipas hulumtimeve nga shtatori deri në tetor 2016, dieta e Zonës Blu fokusohet në ushqimet bimore, ku shumica e njerëzve hanë mish vetëm pesë herë në muaj (ose rreth një herë në javë).Gazeta Amerikane e Mjekësisë së stilit të jetesës,

Dieta e Zonës Blu mund të përshkruhet më së miri si dieta fleksitare ose modeli i dietës mesdhetare. Është një dietë e përqendruar kryesisht te bimët, me sasi të moderuara të qumështit, vezëve, peshkut dhe drithërave.

Mos ngurroni të hani disa porcione të këtyre ushqimeve çdo ditë:

  • Ifruta:Disa shembuj janë mollët, manaferrat, agrumet, pjepri, shega, frutat me gurë dhe avokado. Hani shumë fruta çdo ditë.
  • Iperime:Zarzavate me gjethe, të gjitha varietetet e kungujve, kopër, domate, speca, qepë, tranguj. Bëni perimet gjysmën e çdo vakti.
  • Ibishtajoreqiqra, fasule të zeza, fasule pinto, fasule të bardha, fasule, Të gjitha llojet e bishtajave. Hani një filxhan bishtajore çdo ditë.
  • IVaj ulliri:Zëvendësoni gjalpin ose vajrat e tjerë me vaj ulliri.
  • IArrat ose gjalpi i arrave:Bajame, fëstëkë, kikirikë, arra. Hani një deri në dy grushte në ditë. Nëse zgjidhni gjalpë arrash, shmangni ato me sheqer të shtuar.
  • IBarishte, erëza dhe uthull:Përdorni këto si aromatizues dhe erëza për pjatat e përditshme.
  • Ikafe dhe çaj:Këto mund të shijohen çdo ditë dhe janë një element kryesor në dietën e Zonës Blu.
  • IUji:Bëjeni ujin pijen tuaj kryesore të zgjedhur për të qëndruar të hidratuar. Pini në bazë të nivelit të aktivitetit tuaj, edhe më shumë nëse jeni aktiv.

ushqimet për të ngrënë me moderim

Ju do të dëshironi të hani këto ushqime një herë në ditë ose disa herë në javë:

  • Idrithëra: brumë kosi ose bukë me drithëra të plota
  • Ipeshku:Tuna, salmoni, merluci, halibut, Tilapia
  • Itë gjitha vezët(Mos e hidhni atë të verdhën e verdhë!)
  • Iqumështore: Kos grek, Qumësht, djathë feta, djathë parmixhan
  • Ipije alkoolike:Me përjashtim të abstenimit nga alkooli për arsye fetare, marrja e alkoolit është e moderuar në Zonën Blu, me rekomandimin e një deri në dy gota në ditë.

Ju do të dëshironi t’i kufizoni këto ushqime në një herë në javë ose disa herë në muaj:

  • IMish:mish derri, viçi
  • Ishpendët:pulë, gjeldeti
  • Ie embel:Ëmbëlsirat si ëmbëlsira, byrekët, biskotat dhe pastat konsiderohen si ushqim festiv. Sheqernat e shtuara duhet të kufizohen në rekomandimin e Shoqatës Amerikane të Zemrës për jo më shumë se 6 deri në 9 lugë çaji (24 deri në 36 gram) në ditë.

Nuk ka rregulla strikte për shmangien e ushqimeve, por në përgjithësi, ushqimet që nuk hahen rregullisht në Zonën Blu përfshijnë:

  • IPije të ëmbla me sheqer:Soda, çaji i ëmbëlsuar, pijet e kafesë me sheqer dhe pije të tjera me sasi të lartë sheqeri duhet të shmangen sa herë që është e mundur.
  • IUshqimet ultra të përpunuara:Pica e ngrirë, patatet e skuqura, krijesat dhe mishi i përpunuar nuk janë pjesë e dietës në Zonën Blu.

Si të krijoni një plan ushqimi për dietën e zonës blu

Një shenjë dalluese e dietës së zonës blu është ngrënia e ushqimeve të përpunuara minimalisht—kjo do të thotë se po gatuani më shumë nga shtëpia. Nëse kjo është e re për ju, lehtësohuni ngadalë: Mund të filloni të gatuani në shtëpi edhe një natë në javë.

Nëse tashmë jeni duke gatuar në shtëpi, këtu janë disa këshilla për t’ju ndihmuar të krijoni një plan ushqimi në stilin e Zonës Blu:

  • Meqenëse pjesa më e madhe e dietës përbëhet nga ushqime bimore, sigurohuni që të paktën gjysma e pjatës suaj të përbëhet nga perime. Gjithashtu rekomandohet që të hani bishtajore çdo ditë, së bashku me arra dhe ndonjëherë edhe fruta.
  • Mbushni pjesën tjetër të pjatës tuaj me drithëra, peshk, vezë ose bulmet për shumicën e ditëve të javës.
  • Hani fruta çdo ditë ose thjesht bëjeni ëmbëlsirën tuaj.
  • Mbushni qilarin tuaj me drithëra (të tilla si quinoa, meli dhe farro) si dhe vaj ulliri, erëza dhe bishtajore.
  • Mbani frutat dhe perimet e ngrira në frigorifer kur të keni një përfundim të freskët. Shtoni spinaqin e ngrirë, misër ose bizele në supa, zierje ose makarona.

Plani juaj i vakteve 7-ditore të Zonës Blu

Provoni këtë plan vakti njëjavor për të nisur dietën tuaj të Zonës Blu. Ju keni tre vakte dhe ushqime të lehta në ditë për të zgjedhur:

mëngjes

Ju mund të zgjidhni midis dy deri në tre ushqime në ditë:

  • frut i fresket
  • grusht arra
  • kos grek
  • Shkopinj perimesh me Hummus ose Guacamole
  • qiqra të pjekura
  • gjalpë arra dhe fruta

Gjërat që duhen mbajtur parasysh me dietën e zonës blu

  • IMos synoni përsosmërinë:Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje të imitoni dietën e saktë të njerëzve që jetojnë në Zonën Blu – dhe kjo është në rregull. Mos u mundoni ta perfeksiononi këtë dietë – prapë do të shihni përfitime shëndetësore duke rritur numrin e ushqimeve bimore në dietën tuaj.
  • INdryshimi ndodh ngadalë:Nëse aktualisht nuk hani shumë ushqime me bazë bimore ose nuk gatuani shpesh në shtëpi, ky mund të jetë një ndryshim për ju. Merreni ngadalë dhe shijoni ushqimin e shëndetshëm për të mbajtur stresin në minimum.
  • IKërkoni për mangësi të lëndëve ushqyese:Kur kaloni në një dietë më të bazuar në bimë, mund të jetë e mundur të humbisni disa lëndë ushqyese nëse nuk jeni të kujdesshëm. Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm hekur (bishtajoret, vezët, mishin), kalcium (bulmet, ushqime të fortifikuara, tofu), vitaminë D (ushqime të fortifikuara, salmon, vezë) dhe vitaminë B12 (mish, vezë, bulmet). Kushtojini vëmendje të veçantë nevojave të fëmijëve dhe të rriturve. Bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj të regjistruar nëse keni shqetësime ushqimore kur bëni ndryshime në dietën tuaj.

Leave a Comment

Your email address will not be published.