Një dietë e bazuar në ushqime të plota, e shpjeguar

Dieta me bazë bimore me ushqime të plota, shpesh e shkurtuar në WFPB, ndjek parimin se një dietë vegane, e papërpunuar, pa kripë dhe vaj është e mirë për trupin tuaj.

Çfarë është një dietë e bazuar në ushqime të plota?

Një dietë me bazë bimore është shumë e ndryshme nga dieta juaj standarde vegjetariane duke ngrënë rreptësisht ushqime të plota. Ai inkurajon të hani pak ose aspak ushqim të përpunuar dhe dekurajon përdorimin e vajit dhe kripës. Kjo do të thotë se mishi dhe djathi vegjetarian, buka, akullorja, biskotat, karamele, snacks dhe ushqimet e ngrira nuk lejohen.

Por, edhe pa pica të ngrira vegjetariane, ka ende shumë që mund të hani në një dietë me bazë bimore me ushqime të plota – dhe nuk ka nevojë të jetë e butë. Ka rreth 200,000 lloje bimësh të ngrënshme në botë, por njerëzit konsumojnë vetëm rreth 200. Kjo është e mjaftueshme për t’ju dhënë një arsenal të konsiderueshëm kuzhine për të gatuar me fruta, perime, drithëra, bishtajore, barishte, erëza dhe uthull.

A është e shëndetshme një dietë e bazuar në ushqime të plota?

Duke pasur parasysh mungesën e makaronave dhe djathit në kuti pa qumësht, patate të skuqura dhe karamele, është e sigurt të thuhet se shëndeti ka shumë të ngjarë të jetë faktori nxitës për interesin e kujtdo që të përdorë ushqime të plota me bazë bimore. Dhe, me arsye të mirë.

Disa studime kanë lidhur një dietë të pasur me fruta dhe perime me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe disa llojeve të kancerit. Një dietë me bazë bimore me ushqime të plota është gjithashtu e pasur në mënyrë natyrale me ushqime anti-inflamatore, sepse nuk përmban kripë, vaj, sheqer të rafinuar dhe bukë të bardhë, të cilat janë të gjitha shkaqe të njohura të inflamacionit.

A duhet të plotësoni? Studimet tregojnë se ngrënia me bazë bimore mund të ketë përfitime shëndetësore, por dietave vegjetariane u mungon natyrshëm vitamina B12, e cila ndihmon në ndërtimin e ADN-së dhe ndihmon në mbajtjen e gjakut dhe qelizave nervore të shëndetshme. Për atë që ia vlen, Michael Gregor, MD, avokat i WFPB dhe themelues i NutritionFacts.org, rekomandon plotësimin e kësaj vitamine të rëndësishme. Por si gjithmonë, duhet të flisni me mjekun tuaj nëse planifikoni një ndryshim drastik në dietën tuaj.

VegNews.WFPB.Canva3

Çfarë mund të ha që janë të bazuara në ushqime të plota bimore?

Pavarësisht se duket sikur vjen me një sërë kufizimesh menjëherë, shumë ushqime në dispozicionin tuaj kanë përbërës me bazë bimore. Pra, nuk keni nevojë të hani një tufë marule nëse nuk dëshironi vërtet.

  • Disa erëza: Salcë soje, uthull, maja ushqyese, mustardë, salsa
  • Pije: Kafe, çaj, kombucha, pije me gaz pa sheqer
  • Speca djegës të freskët ose të thatë: Poblano, Guajillo, Jalapeno, Aleppo, Bird’s Eye, Serrano, Scotch Bonnet
  • Barishte dhe erëza të freskëta ose të thata: Majdanoz, sherebelë, rozmarinë, trumzë, shafran i Indisë, cilantro, gochugaru, borzilok, xhenxhefil… Gjithashtu, pa kripë
  • fruta dhe perime: të freskëta, të ngrira, të fermentuara ose të thara (kontrolloni për sheqer dhe vaj të shtuar)
  • Bishtajoret: Të gjitha llojet e fasuleve dhe bishtajve
  • kërpudha: Baby Bella, Portobello, Shiitake, Maitake, Enoki, Wood Ear etj.
  • arra dhe fara: Farat e lulediellit, arra, shqeme, bajame, lajthi etj.
  • Gjalpë arrat dhe farat: E bërë në shtëpi ose me një përbërës (kujdes për sheqerin dhe vajin e shtuar)
  • Proteina të tjera me bazë bimore: Tofu, tempeh, ushqime të plota mish vegjetarian (pa vaj, pa proteina)
  • perime niseshte: patate, patate e ëmbël, patate e ëmbël
  • Ëmbëlsuesit e papërpunuar: Shurup hurme, shurup panje, melasa me rrip të zi (në moderim)
  • Qumësht i pa ëmbëlsuar me bazë bimore: Kërkoni qumësht të bërë pa çamçakëz ose mbushës, si Elmhurst 1925 ose DIY
  • Djathë vegan: Kërkoni djathëra pa vaj të bërë nga arra ose fara.
  • Drithërat e plota dhe pseudodrithërat: Oriz kaf, Kamut, Farro, Tërshërë, Quinoa, Amaranth, Oriz i egër
  • Bukë me drithëra të plota dhe Tortilla: në moderim
  • Makarona me grurë të plotë ose petë: Soba, petë me oriz kafe, petë me patate të ëmbla dhe makarona

Çfarë nuk lejohet në një dietë me bazë bimore në ushqime të plota?

Përveç listës së mëposhtme, mbani në mend rregullat më të rëndësishme të një diete me bazë bimore të ushqimeve të plota: pa vaj, pa kripë, pa sheqer të përpunuar dhe pa drithëra të përpunuara.

  • Produktet e qumështit: Qumësht, kos, akullore, djathë, kefir dhe më shumë
  • Pije: Soda dhe pije joalkoolike, alkool, lëngje të përpunuara
  • Vezë: Përgatitni tofu pa vaj dhe përdorni farat e lirit për pjekje
  • mish dhe peshk: por ju ndoshta e dinit tashmë këtë
  • Vaj: Në vend të kësaj, skuqeni me lëng perimesh
  • mund të ushqimit: shumica e Ushqimet e përgatitura, patatet e skuqura, pufkat, karamele dhe drithëra nuk janë ushqime me bazë bimore për shkak të shtimit të vajit, kripës dhe sheqerit.
  • Sheqeri dhe ëmbëlsuesit e përpunuar: Sheqer i bardhë, Sheqer kaf, shurup petullash
  • Mish dhe djathë vegjetarianë të përpunuar: vaji dhe kripa mbarojnë
  • kripë: Kripa e çdo lloji me të vërtetë nuk inkurajohet
  • Akullore vegane: Me disa përjashtime, akullorja pa qumësht përmban vaj dhe sheqer të përpunuar.
  • Drithëra të bardha, makarona, tortilla dhe bukë: Këtu përfshihet orizi

VegNews.WFPB.Canva2

Cilat janë disa receta të bazuara në ushqime të plota?

Kripa dhe vaji e bëjnë ushqimin më të shijshëm. Kripa nxjerr në pah aromën natyrale të produktit ndërsa vaji lehtëson reaksionin Maillard, i njohur ndryshe si skuqja, e cila shton aromën, aromën dhe ngjyrën.

Mos u shqetësoni, loja juaj e kuzhinierit mund të jetë e fortë edhe pa kripë dhe vaj. Prodhuesit e tjerë të panumërt të shijes së botës së kuzhinës – barishtet, erëzat, lëngjet e agrumeve, specat djegës dhe miso – janë të gjitha lojëra të ndershme, si dhe të gjitha aromat: qepët, hudhrat, qepujt, qiqrat, preshi dhe qepët e njoma. Përqafoni ato në gatimin tuaj dhe do të merrni një vakt më të lehtë nga kuzhina juaj.

E gjithë kjo duke u thënë, një dietë me bazë bimore Whole Foods mund të marrë më shumë kohë, kështu që mos u ndjeni fajtor nëse nuk është diçka që mund ta kryeni 24/7. Ne e morëm atë. Disa nga ushqimet e përmendura, si buka e bardhë dhe makaronat, janë më të lira se alternativat me bazë bimore. Duhet kohë për të përgatitur ushqim nga e para që jo të gjithë e kanë. (Kjo është veçanërisht e vërtetë për ne dhe për ata që dëshirojnë pica vegjetariane.) Mbajtja e recetave me bazë bimore të Whole Foods në rotacionin tuaj mund të jetë ekuilibri i duhur për ju.

Më poshtë janë disa receta që janë WFPB, kryesisht me disa modifikime. Nëse jeni në lartësinë e detyrës, ka shumë receta ku mund të hiqni vajin dhe kripën pa aromatizues, për sa kohë që i shijoni ushqimet tuaja me përbërës me bazë bimore nga Whole Foods.

VegNews.KalePestoDanielle Keith

1 Makarona vegjetariane pa vaj, kale pesto

Kjo pesto është pa qumësht dhe vaj. Për të bërë këtë WFPB, përdorni miell gruri të plotë, me bazë bishtajore dhe lloje të tjera të miellit me bazë drithëra. Në thelb, çdo gjë që nuk është makarona e zakonshme e bardhë, e cila zakonisht bëhet nga bollguri i grurit të fortë, është mirë në moderim. Është mirë sepse nuk mund ta imagjinojmë jetën pa makarona.
merrni recetën

VegNews.VafletDrina Burton

2 waffles vegan dhe pa gluten

Shumica e recetave të vafleve, vegjetariane ose jo, kërkojnë vaj dhe sheqer. Por kjo recetë vaffle përdor banane të freskëta dhe kos pa qumësht. Në vend të miellit të pasuruar, bëhet me një përzierje të miellit të tërshërës dhe miellit të bajames. Është ndryshe nga waffle juaj e zakonshme, por jo më pak efikase në mbajtjen e shurupit të panjës. Për kosin vegan, përdorni shtëpi ose kërkoni opsione të blera në dyqan që nuk përmbajnë sheqer të shtuar ose përbërës mbushës, të tillë si mishrat, që Whole Foods nuk është me bazë bimore.
merrni recetën

VegNews.Supë Dasma ItalianeMary Colon

3 Supë vegjetariane italiane e dasmës

Një supë që mund ta hamë në çdo kohë, dhe jo vetëm në dasma italiane, falë përdorimit bujar të barishteve të freskëta, lëngut të limonit dhe lëvores së limonit. Qoftet bëhen nga fasulet e kanelinës, erëzat e bluara dhe thërrimet e bukës. Sigurohuni që të përdorni bukë gruri integral që nuk ka kripë dhe vaj ose bëni vetë duke përdorur bukë gruri integral njëditore.
merrni recetën

VegNews.StirFryJuliana Hever

4 Piper i ëmbël Tofu pa vaj

Kjo recetë e ëmbël dhe pikante tofu është pa vaj, por kërkon një salcë të ëmbël djegës të quajtur “nam chim kai” në Tajlandë. Lloji i ambalazhuar zakonisht bëhet me sheqer, por nëse e lini vajin e susamit nga receta e salcës këtu, nuk jeni të qartë. Është gjithashtu i ngarkuar me një ylber perimesh: lakër vjollce, speca të kuq zile, brokoli, karrota dhe më shumë. Shërbejeni me lulelakër ose oriz kafe dhe sipër me qepë, cilantro të freskët dhe fara susami.
merrni recetën

VegNews.KajuKatliPops.ShivangiRaoShivangi Rao

5 Veg Kaju Katli Kulfi

Ky trajtim i ngrirë i Shivangi Rao Ushqime të kujdesshme indiane Libri i gatimit është fëmija i ëmbël i dy ëmbëlsirave. Kaju katli, një ëmbëlsirë fudge indiane e Veriut e bërë nga shqeme dhe sheqer, dhe kulfi, një ëmbëlsirë e ngrirë e bërë nga qumështi me yndyrë të plotë, sheqer, kardamom dhe shafran, gjithashtu vjen nga India e Veriut. Shija e këtij popi dekadent është si më i miri i të dy botëve. Një fjalë kujdes: Receta është e ëmbëlsuar me shurup panje, kështu që është një trajtim i vetëm një herë në jetë, nëse synoni një ushqim rreptësisht të plotë me bazë bimore.
merrni recetën

Lexoni për më shumë informacion mbi dietat vegjetariane:
Si të bëhesh vegjetarian: një udhëzues fillestar
Çfarë është një dietë vegane e papërpunuar dhe a është e shëndetshme?
5 arsye për të harruar Keton dhe për të bërë vegan

Gëzuar ditëlindjen, Waze News! Për të festuar, ne kemi një shitje mega abonimi—të plotësuar me shpërblime të jashtëzakonshme vegane.

kontrolloje

Leave a Comment

Your email address will not be published.