Makarona me qiqra: lëndë ushqyese, përfitime dhe receta

Nëse jeni të interesuar për makaronat pa gluten, makaronat me qiqra mund të jenë në krye të listës suaj.

Përbëhet nga mielli i qiqrave dhe ndonjëherë nga disa përbërës të tjerë. Në veçanti, këto bishtajore mund të nxisin shëndetin e tretjes, të ulin kolesterolin dhe të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, diabetit të tipit 2 dhe disa lloje kanceri.1,

Përveç kësaj, ngrënia e më shumë ushqimeve me bazë bimore është lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore – dhe bishtajoret dhe produktet me bazë bishtajore shpesh janë pjesë e një diete të shëndetshme me bazë bimore.2,

Ky artikull do t’ju japë gjithçka që duhet të dini për makaronat e qiqrave, duke përfshirë lëndët ushqyese dhe përfitimet e tyre, së bashku me disa receta.

Makaronat e qiqrave bëhen duke bluar qiqrat në miell.

Disa marka përdorin vetëm miell qiqrash, ndërsa të tjera shtojnë përbërës të tillë si miell thjerrëzash, miell orizi kafe, niseshte tapioke, çamçakëz xanthan dhe proteinë bizele ose niseshte.

Është në dispozicion në një sërë madhësish, duke përfshirë spageti, rotin dhe pene.

Është gjithashtu një opsion popullor për ata që shmangin glutenin. Shumica e makaronave me qiqra janë pa gluten, por është e rëndësishme të lexoni etiketën për ta konfirmuar. Njerëzit me sëmundje celiac ose çrregullime të tjera të lidhura me glutenin mund të kenë nevojë të shmangin glutenin për shkak të problemeve të tretjes dhe simptomave të tjera (3, 4,

Ju mund të hani makarona qiqrash në vend të çdo makarona me bazë gruri. Mund të shërbehet e nxehtë ose e ftohtë si sallatë me makarona.

përmbledhje

Makaronat e qiqrave bëhen nga mielli i qiqrave dhe vijnë në forma dhe madhësi të ndryshme. Shumica e varieteteve janë pa gluten, duke i bërë ato të përshtatshme për njerëzit me çrregullime të lidhura me glutenin.

Qiqrat janë një bishtajore tepër ushqyese, që ofron proteina, karbohidrate, fibra, antioksidantë dhe shumë vitamina dhe minerale.5,

Si e tillë, makaronat e qiqrave ofrojnë më shumë proteina, fibra dhe hekur sesa makaronat e bardha ose të grurit të plotë (6).

Kjo tabelë krahason lëndët ushqyese në 2 ons (57 gram) qiqra të thata, grurë të plotë dhe makarona të bardha.7, 8, 9,

përmbledhje

Makaronat e qiqrave janë një burim i mirë i shumë lëndëve ushqyese. Ofron dy herë më shumë proteina dhe dukshëm më shumë fibra sesa gruri i plotë ose makaronat e bardha.

Makaronat e qiqrave nuk janë ushqim me pak karbohidrate. Përmban rreth 32 gram karbohidrate për 2 ons (57 gram) shërbim të thatë (7,

Si i tillë, është i papërshtatshëm për dieta me pak karbohidrate ose keto.

Megjithatë, përmbajtja e tij e proteinave dhe fibrave mund të zvogëlojë efektin e karbohidrateve të tij në sheqerin në gjak duke ngadalësuar tretjen tuaj dhe shkallën në të cilën sheqeri hyn në gjakun tuaj (101 1, 12,

Edhe pse shumë pak kërkime kanë ekzaminuar në mënyrë specifike makaronat e qiqrave, një studim i vjetër sugjeron se ato kanë një efekt më të vogël në sheqerin në gjak sesa makaronat e bardha. Prandaj, makaronat e qiqrave mund të jenë një alternativë e mirë nëse po shikoni nivelet e sheqerit në gjak (13).

përmbledhje

Makaronat e qiqrave nuk janë të ulëta në karbohidrate, por mund të mos kenë të njëjtin efekt në sheqerin në gjak si ushqimet e tjera të pasura me karbohidrate për shkak të përmbajtjes së fibrave dhe proteinave.

Hulumtimet, si të vjetra ashtu edhe të reja, mbështesin ngrënien e më shumë ushqimeve me bazë bimore, duke përfshirë bishtajore të tilla si qiqrat, për të ndihmuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.2, 14, 15,

Mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjes për të rriturit në Shtetet e Bashkuara (16,

Hulumtimet e reja sugjerojnë se ngrënia e qiqrave dhe bishtajoreve të tjera mund të zvogëlojë rrezikun e kësaj gjendjeje për shkak të përmbajtjes së fibrave dhe polifenolit të përbërjeve bimore.1,

Një studim zbuloi se ngrënia e fasuleve dhe bishtajoreve më shumë se 3 herë në javë tek meshkujt e moshës së mesme kishte një rrezik 35% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa ata që nuk i hanin këto ushqime rregullisht.17,

Përveç kësaj, ndërrimi i disa ushqimeve me bishtajore mund të ndihmojë gjithashtu në shëndetin e zemrës. Një studim sugjeron se zëvendësimi i mishit të kuq me bishtajore dhe proteina të tjera me bazë bimore mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të zemrës deri në 14% (18,

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Ruajtja e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të diabetit të tipit 2, si dhe komplikimeve të ndërlidhura si sëmundjet e zemrës dhe sëmundjet mendore (19, 20,

Të dyja fibrat dhe proteinat ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes, duke ngadalësuar lirimin e sheqerit në qarkullimin e gjakut (101 1, 12,

Makaronat e qiqrave, së bashku me makaronat e tjera me bazë fasule dhe bishtajore, ofrojnë më shumë fibra dhe proteina sesa makaronat e bardha dhe ato të grurit. Kështu, është më mirë për menaxhimin e sheqerit në gjak sesa makaronat e tjera (7, 8, 9,

Përveç kësaj, studimet e vjetra sugjerojnë se ngrënia e bishtajoreve dhe fasuleve — veçanërisht në vend të drithërave të rafinuara — mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak (21, 22, 23,

Mund të mbështesë shëndetin e tretjes

Fibrat e tretshme dhe të patretshme ndihmojnë në shëndetin e tretjes. Qiqrat përmbajnë të dy llojet, por janë një burim veçanërisht i mirë i fibrave të tretshme (124).

Fibra e tretshme tërheq ujin dhe formon një xhel gjatë tretjes, i cili ndihmon në ngadalësimin e tretjes. Fibra e patretshme i siguron jashtëqitjes pjesa më e madhe dhe e ndihmon jashtëqitjen të lëvizë siç duhet përmes traktit tuaj të tretjes (25).

Qiqrat gjithashtu përmbajnë fibra prebiotike, e cila mbështet një mikrobiomë të shëndetshme të zorrëve – ose grumbullimin e baktereve në traktin tuaj tretës – duke siguruar ushqim për bakteret e mira të njohura si probiotikë.26, 27,

Një dietë e pasur me fibra është lidhur me një rrezik të reduktuar të sëmundjes inflamatore të zorrëve (IBD) dhe kancerit kolorektal, si dhe lëvizjeve të rregullta të zorrëve dhe shëndetit më të mirë të tretjes.1, 2728, 29,

Qiqrat dhe bishtajoret e tjera luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e tretjes dhe ngrënia e makaronave me qiqra mund të ofrojë përfitime të ngjashme për qiqrat e plota për shkak të përmbajtjes së fibrave (1).

mund t’ju ndihmojë të mbani peshën tuaj

Makaronat e qiqrave janë të pasura me fibra dhe proteina, dy lëndë ushqyese që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Ato funksionojnë duke ngadalësuar tretjen dhe duke çliruar sheqerin në gjakun tuaj (101 1, 12,

Studimet tregojnë se zëvendësimi i drithërave të rafinuara si makaronat e bardha me ushqime të pasura me fibra dhe proteina si drithërat dhe bishtajoret mund të ndihmojë në kontrollin e urisë dhe t’ju bëjë të hani më pak në përgjithësi. Nga ana tjetër, këto efekte mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës (30, 31,

Zëvendësimi i makaronave të bardha me makarona qiqrash mund t’ju ndihmojë të ngopeni me më pak vakte dhe t’ju mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë.

përmbledhje

Ashtu si bishtajoret e tjera, qiqrat mund të mbështesin shëndetin e zemrës, menaxhimin e sheqerit në gjak, shëndetin e tretjes dhe menaxhimin e peshës. Makaronat e qiqrave janë një mënyrë për të rritur marrjen e bishtajoreve.

Mund të zëvendësoni makaronat e qiqrave me makaronat e grurit në shumicën e recetave. Është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar proteina në pjatat që përndryshe mund të jenë të pasura me karbohidrate për një vakt më të ekuilibruar.

Sidoqoftë, struktura mund të mos jetë e njëjtë. Makaronat e qiqrave janë pak më të buta se makaronat e bëra nga mielli i bardhë. Disa marka dhe madhësi mund të kenë gjithashtu një strukturë pak kokrra.

Kur përdorni makarona qiqrash në vend të makaronave të bardha, vini re kohën individuale të gatimit në paketim. Qiqrat dhe makaronat e tjera me bazë bishtajore shpesh marrin më pak kohë për t’u gatuar dhe mund të bëhen të tharta nëse zihen shumë.

Ndërsa kombinohet mirë me shumicën e salcave, makaronat e qiqrave mund të shijojnë më së miri me salcat e përzemërta si pesto dhe salcat me bazë domate.

Shtoni perime dhe barishte të freskëta për një vakt të kënaqshëm të shëndetshëm vegjetarian ose vegan.

Receta e lehtë e makaronave me Chole

Makaronat e qiqrave janë një alternativë më e shëndetshme për makaronat e bardha, të cilat ofrojnë më shumë fibra, proteina, vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, shumica e llojeve janë të përshtatshme për një dietë pa gluten.

Fibrat dhe proteinat e saj mund të mbështesin menaxhimin e sheqerit në gjak, ruajtjen e peshës, shëndetin e tretjes dhe një rrezik më të ulët të disa kushteve shëndetësore.

Ju mund ta gatuani këtë makarona të shijshme po aq lehtë sa të bëni makarona me grurë integrale. Kombinoje atë me salca të përzemërta dhe perime të shëndetshme për shijen më të mirë dhe përfitimet më të mëdha shëndetësore.

Leave a Comment

Your email address will not be published.