6 mënyra të lira për t’u ushqyer shëndetshëm në shtëpi Shëndeti

Dilema e darkës së të hënës në mbrëmje: Ju po shtoni të gjitha paratë që keni shpenzuar për vaktet gjatë fundjavës dhe po mendoni: “Më duhet vërtet të gatuaj sonte”. Por do të kërkojë blerje ushqimore dhe pastrim. Dhe ju jeni të uritur tani.

Kështu që ju e merrni telefonin tuaj dhe papritmas keni shpenzuar 35 dollarë për një vakt të pasur me karbohidrate që do të kushtonte një fraksion për t’u përgatitur në shtëpi.

Ky është një fillim më pak se ideal i javës dhe duke e bërë zakon mund të ketë ndikim në mirëqenien tuaj të përgjithshme. Sipas Anya Rosen, një dietologe funksionale e regjistruar me bazë në Nju Jork, ngrënia e një diete të ekuilibruar të pasur me lëndë ushqyese është një nga gjërat më të rëndësishme që mund të bëni për shëndetin tuaj fizik dhe mendor.

Fatmirësisht, ka mënyra për ta bërë këtë me një buxhet. Këtu janë gjashtë mënyra se si mund të hani më shëndetshëm pa shpenzuar të gjithë rrogën tuaj në dyqan ushqimor.

përgatitjen e ushqimit

Kur jemi të uritur, marrim vendime që mund të mos jenë në përputhje me qëllimet tona shëndetësore ose financiare. Pra, kur merrni kohë për të përgatitur vakte të shumta për javën, po i jepni vetes një rrjet sigurie kur jeni me nxitim dhe greva urie.

Përgatitja e vakteve mund të tingëllojë frikësuese, falë burimeve të panumërta të mediave sociale, vakteve të ekuilibruara dhe estetikisht të këndshme nga dhjetëra, por me të vërtetë mund të jetë e thjeshtë. Disa llogari në Instagram që mund t’ju frymëzojnë të shpërndani dërrasat e prerjes dhe kontejnerët e përgatitjes së ushqimit për ruajtjen e ushqimit janë @meowmeix (faktet e ushqimit dhe frymëzimi i vakteve), @keto_adapted (keto, ose ushqime me yndyrë të lartë, me pak karbohidrate) dhe @dailyveganmealprep ( enët me bazë bimore).

Tasat me drithëra janë një vend i mrekullueshëm për të filluar. Pini 8 ons gjoks pule (që do të bëjë rreth pesë deri në shtatë vakte, në varësi të sasisë që hani), një perime të lehtë për t’u përgatitur si kungull i njomë ose shpargu dhe pak quinoa ose oriz. ose zgjidhni të preferuarin tuaj; Çdo proteinë, perime ose drithë do të bëjë mirë – çelësi është ekuilibri. Miqtë tuaj më të mirë këtu do të jenë grirëset e pulave dhe prerëset e perimeve, lehtësisht të disponueshme në internet, të cilat do t’ju kursejnë shumë kohë.

Ju mund t’i mbani këto tasa të përgatitura me drithëra interesante dhe të larmishme – duke përdorur salca, salcë dhe erëza të ndryshme – gjatë gjithë javës, tha Rosen.

Dhe qoftë me përgatitjen e vaktit apo thjesht me një darkë, gatimi i thjeshtë në shtëpi mund t’ju kursejë mijëra kalori vaj dhe gjalpë që restorantet i futin fshehurazi në pjatat e tyre, tha Rosen.

Bëni një ruajtje në frigorifer

Mbushja e ngrirësit tuaj me ushqime ushqyese patjetër do t’ju shpëtojë nga mburrja e marrjes jashtë natës së vonë. Për shembull, mund të blini veçmas brokoli të ngrirë, karkaleca dhe oriz të gatuar paraprakisht për të shtuar pak vaj dhe erëza në një tigan për një darkë të shëndetshme 10-minutëshe.

Ndërsa nuk do të shihni kursime të konsiderueshme kur blini ushqime të ngrira si mish pule dhe perime në krahasim me ato të freskëta, do të kurseni para duke pasur ushqime ushqyese në dorë, me përfitimin e shtuar të vakteve me jetëgjatësi më të gjatë.

Konsideroni proteinat me bazë bimore

Nëse po përpiqeni të gatuani një vakt të ekuilibruar mirë, pa konsumuar mish ose peshk, provoni një proteinë vegjetariane si tofu, tempeh, fasule ose bishtajore, thotë dietologia dhe kontribuesja e CNN Health, Lisa Dreyer. Këto ushqime janë më të shëndetshme dhe shumë më ekonomike se proteinat shtazore.

Tofu, i cili është i pasur me proteina dhe përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë, është gjithashtu shumë i lehtë për t’u gatuar. Pritini në kubikë, spërkatni me kripë, piper, hudhër dhe paprika (ose erëza sipas dëshirës) dhe hidheni në fërgesë me ajër ose furrë derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. Nëse i dëshironi ato më të freskëta, shtoni pak niseshte misri në përzierje. Përziejini me një perime dhe drithë ose përzieni në një kerri të zier për një vakt të përzemërt dhe të kënaqshëm.

Disa ushqime të tjera me bazë bimore përfshijnë makarona Bolognese me mish artificial, sallatë “ton” me qiqra dhe hamburgera me quinoa dhe thjerrëza.

bëhuni kreativ në kuzhinë

Disa nga ushqimet më të përballueshme mund të kenë gjithashtu më shumë lëndë ushqyese. Për shembull, sipas Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara, 1 paund patate të ëmbla kushton rreth një dollar dhe është e mbushur me fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë. Një kërkim i shpejtë në internet do t’ju japë dhjetëra mënyra për t’u bërë krijues me këto miniera ushqyese ari. I pjekim të plota për të skuqurat me patate të ëmbla, i presim në rripa dhe i rregullojmë me kripë, piper dhe paprika, ose thjesht i presim në medaljone ose kube dhe i pjekim në furrë ose në tigan me ajër.

Opsione të tjera ushqimore të shëndetshme dhe me kosto të ulët përfshijnë fasulet, orizin, vezët, tërshërën dhe thjerrëzat – të cilat mund të formojnë bazën e çdo numri të pjatave të shëndetshme dhe të shijshme. Dhe nëse nuk ju pëlqen të gatuani, karotat dhe humusi, shufrat e proteinave (sigurohuni që fillimisht të kontrolloni përbërësit, pasi shumë prej tyre përmbajnë sasi të larta sheqeri dhe aditivë), dhe frutat dhe kosi janë të gjitha gati për t’u ngrënë.

Rosen tha se një mënyrë tjetër për të kursyer para në kuzhinë është ripërdorimi i mbeturinave dhe mbetjeve ushqimore. Për shembull, përdorni mishin ose kockat e shpendëve për të bërë lëng mishi, hidhni salcën e mbetur të makaronave ose supë në tabaka të mëdha akulli për t’i pasur në dorë për pjata më të vogla dhe ngrini frutat dhe perimet që mund të përdoren më vonë në smoothie. do të prishen. përdorni. (Rregulli i përgjithshëm është të përdorni fruta dhe perime të freskëta një javë pas blerjes, por vetëm shikoni për t’u siguruar që nuk ka rritje të mykut përpara ngrirjes.)

smoothie

Smoothies janë mënyra më e lehtë dhe më e lirë për të shtuar në dietën tuaj një rostiçeri ose vakt të pasur me lëndë ushqyese dhe të shijshme. Duke përdorur përbërësit e duhur, mund të gatuani një vakt të plotë në pak minuta. Plus, shumica e komponentëve mund të mbahen në qilar ose frigorifer.

Një smoothie i thjeshtë përfshin feta bananeje të ngrira (për teksturë dhe një ëmbëlsues natyral), spinaq të ngrirë ose të freskët, oriz lulelakër të ngrirë (për lëndë ushqyese dhe cilësi të shtuar) dhe më pas manaferrat e freskëta ose të ngrira sipas zgjedhjes suaj, plus proteina. Mund të përmbajë pluhur dhe arra. Gjalpë (për yndyrna të shëndetshme). @healthyblends në Instagram ndan receta të shkëlqyera smoothie dhe frymëzim.

Mendoni për smoothie-t si një mjet për marrjen e përditshme të perimeve, sepse zarzavatet me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi janë të lehta për t’u maskuar mes përbërësve të ëmbël si boronica, luleshtrydhet dhe bananet. Gabimi që shumica e njerëzve bëjnë me smoothie-t, tha Rosen, është përqendrimi te frutat dhe kursimi i proteinave dhe yndyrave të shëndetshme, të cilat mund të çojnë në një rritje të sheqerit në gjak dhe në një përplasje. Nëse vëreni se po e përgatisni smoothie-n tuaj shumë shpejt, spërkatni sipër disa arra të copëtuara ose granola me pak sheqer për t’ju inkurajuar të ngadalësoni dhe përtypni.

Provoni këto shkëmbime në dyqanin ushqimor

Shpesh nuk duhet të heqësh dorë plotësisht nga gjërat që të pëlqejnë për të ngrënë shëndetshëm dhe për të kursyer para — ka të bëjë vetëm me marrjen e zgjedhjeve të duhura. Merrni parasysh këto shkëmbime që Rosen bëri në dyqan ushqimor për t’i dhënë trupit tuaj një nxitje ushqyese dhe për t’ju kursyer disa para në arkë:

shkëmbim i shëndetshëm

  • Për më shumë fibra, zëvendësoni bananet në shportën tuaj me mollët.
  • Në vend të patateve të bardha, hani patate të ëmbla për më shumë vitaminë A.
  • Hiqni marulen dhe pini pak spinaq për më shumë folate.
  • Zëvendësoni kosin tuaj të zakonshëm me kos grek për më shumë proteina.

shkëmbim buxhetor miqësor

  • Kurseni duke ndërruar paketat e djathit të grirë me djathë të bllokuar.
  • Vendosni përsëri arrat/farat e paketuara dhe përpiquni t’i blini me shumicë – ky është një kursim që shkon për shumicën e ushqimeve, pasi ju paguani një çmim për paketimin individual.
  • Në të njëjtën mënyrë, ndërroni fasulet tuaja të konservuara me fasulet e thata.
  • Zëvendësoni peshkun e konservuar me ushqim deti të freskët. Kjo e fundit mund të jetë një shije e fituar, por gjithsesi e pasur me lëndë ushqyese.

te-cnn-teli

™ dhe © 2022 Cable News Network, Inc., WarnerMedia Co. Të gjitha të drejtat e rezervuara.

Leave a Comment

Your email address will not be published.