4 zakonet më të mira të të ngrënit për presionin e lartë të gjakut, thotë dietologu – Hani këtë

Sipas Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC), gati gjysma e 116 milionë njerëzve në Shtetet e Bashkuara kanë presion të lartë të gjakut ose hipertension. Presioni i lartë i gjakut i pazbuluar ose i pakontrolluar mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore, duke përfshirë sulmin në zemër, goditjen në tru, dështimin e zemrës, sëmundjet e veshkave, humbjen e shikimit dhe madje edhe mosfunksionimin seksual.

Për fat të mirë, dieta luan një rol në menaxhimin e presionit të gjakut. Më poshtë janë katër zakone të të ngrënit për të ndihmuar në mbajtjen e presionit të gjakut në kontroll. Lexoni më tej dhe për më shumë, mos i humbisni 5 zakonet e të ngrënit që rrisin fshehurazi presionin e gjakut.

Shutterstock

Dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hipertension) u krijua nga Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut (NHLBI) për të ndihmuar me presionin e lartë të gjakut. Një nga komponentët kryesorë të dietës është të hani shumë fruta dhe perime. Dieta DASH rekomandon të hahen katër deri në pesë racione të çdo fruti dhe perime në ditë. Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se konsumimi afatshkurtër dhe afatgjatë i shumë frutave dhe perimeve mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.

Është një ide e gabuar se frutat dhe perimet e freskëta janë më të mirat për shëndetin tuaj. Të ngrira, të konservuara, të thara dhe të thara në ngrirje mund t’ju ndihmojnë gjithashtu të përmbushni rekomandimet tuaja ditore. Disa nga recetat e mia të preferuara të thjeshta për t’ju ndihmuar të përfshini fruta dhe/ose perime në dietën tuaj përfshijnë dolli me patate të ëmbla me bajame dhe boronica, kos me komposto kokrra të kuqe dhe këtë sallatë me zarzavate dhe kërpudha për fëmijë.

produktet e qumështit
Shutterstock

Studimi origjinal i DASH zbuloi se si sistolik (numri i presionit të lartë të gjakut) ashtu edhe diastolik (numri i presionit të poshtëm të gjakut) u reduktuan kur pjesëmarrësit konsumuan jo vetëm fruta dhe perime, por edhe fruta dhe perime. Dhe Qumësht dhe qumësht. Si e tillë, dieta DASH rekomandon dy deri në tre porcione qumësht, djathë dhe kos me pak yndyrë ose pa yndyrë çdo ditë. Recetat e shpejta dhe të lehta të qumështit për t’u provuar përfshijnë Honey-Ricotta me Strawberry, Smoothie me qershi me gjalpë Kikiriku dhe këtë parmixhan patëllxhan të lehtë me tre përbërës.

grua që refuzon kripes
Shutterstock

Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët rekomandojnë konsumimin e jo më shumë se 2,300 miligramë natriumi në ditë për të ndihmuar në parandalimin ose menaxhimin e presionit të lartë të gjakut. Megjithatë, NHLBI rekomandon reduktimin e natriumit edhe më tej në 1500 miligramë në ditë për të ulur më tej presionin e gjakut.

Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët tregojnë se burimet kryesore të natriumit në dietë përfshijnë sanduiçe, oriz, makarona dhe pjata të tjera të përziera me bazë drithëra, pica, patatina, krijesa dhe supa. Pjatat e restoranteve njihen gjithashtu për përmbajtjen e tyre të lartë të natriumit, kështu që lexoni faktet mbi ushqimin nëse ofrohen, ose zvogëloni marrjen duke gatuar më shumë në shtëpi, në mënyrë që të mbani nën kontroll natriumin tuaj.

LIDHUR: 5 artikuj të ushqimit të shpejtë me sasi të tepërt të natriumit

ushqimet me drithëra të plota
Shutterstock

Dieta DASH rekomandon gjashtë deri në tetë racione drithëra në ditë, me theks në drithërat e plota. Një studim i publikuar në vitin 2020 zbuloi se pjesëmarrësit që hanin drithëra integrale më shpesh sesa ata të klasifikuar si “ndonjëherë ose gjithmonë” ishin të lidhur me shanse më të ulëta të presionit të lartë të gjakut sesa pjesëmarrësit që hanin drithëra integrale. Drithërat integrale nuk konsumoheshin. Studiuesit arritën në përfundimin se konsumimi i më shumë drithërave mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të presionit të lartë të gjakut.

Drithërat integrale përfshijnë orizin kaf, quinoa, bukë gruri 100% dhe tërshërë. Disa receta të thjeshta me drithëra të plota që mund të provoni përfshijnë orizin tim të kaftë me shalots, tërshërën me rrush të thatë me arrat e ushqimit dhe spageti limon-hudhër me karkaleca dhe spinaq.

Toby Amidor, MS, RD, CDN

Toby Amidor është një dietist fitues i çmimeve dhe Wall Street Journal Ajo që autorët e librave më të shitur të gatimit e konsiderojnë të shëndetshme dhe të shëndetshme mund të jetë gjithashtu e shijshme dhe e shijshme. Lexo më shumë

Leave a Comment

Your email address will not be published.