10 receta vegjetariane me proteina të larta | Lajme Vegjetariane

Tendencat aktuale të marketingut i kushtojnë shumë rëndësi proteinave. Fakti është se shumica dërrmuese e amerikanëve marrin shumë nga ky makronutrient, pavarësisht se çfarë diete ndjekin. Megjithatë, ka kushte që mund të kërkojnë që disa individë t’i kushtojnë pak më shumë vëmendje marrjes së proteinave. Atletët kanë nevojë për më shumë proteina sesa ata që bëjnë një mënyrë jetese të ulur – 1.2 gram proteina për kilogram të peshës trupore, ndërsa mesatarja është 0.8 g/kg. Kushtet ose qëllimet e tjera shëndetësore mund të rrisin gjithashtu kuotën ditore të proteinave të një personi për një periudhë të caktuar kohore. Dietat vegjetariane mund të përmbajnë proteina, si dhe dietat me bazë shtazore, dhe këto vakte mund të jenë më të larmishme sesa të grumbulloni pluhur proteinash me bazë bimore në gjithçka (megjithëse kjo gjithashtu funksionon). Këtu janë përgjigjet për të gjitha pyetjet tuaja të proteinave me bazë bimore, plus 10 receta vegjetariane me proteina të larta për të goditur makroet tuaja çdo ditë.

@veganbodybuildandfitness/Instagram

A munden vegjetarianët të marrin mjaftueshëm proteina?

Shumica e vegjetarianëve nuk duhet të shqetësohen për marrjen e proteinave të mjaftueshme. Të gjitha ushqimet përmbajnë natyrshëm proteina, kështu që nëse hani një dietë kryesisht me ushqime të plota, me bazë bimore dhe konsumoni kalori të mjaftueshme për nevojat tuaja, nuk ka nevojë të zvogëloni asnjë numër—duhet ta provoni. Do të merrni mjaftueshëm proteina pa menduar për këtë. Për ata që gëzojnë aspektin sasior të të ushqyerit, kërkesat për proteina janë mjaft të lehta për t’u llogaritur. Doza ditore e rekomanduar nga USDA është 0.36 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Për të llogaritur nevojat tuaja për proteina, shumëzoni peshën tuaj në paund me 0,36 dhe rezultati është se sa gram proteina ju nevojiten çdo ditë. Për shembull, një grua 130 kilogramë duhet të synojë për 46.8 gram proteina në ditë, dhe një mashkull 170 kilogramë duhet të synojë për 61.2 gram proteina në ditë. Shënim: Kjo formulë është caktuar për personin “mesatar” – dikë që mund të ushtrojë me raste, por jo me intensitet të lartë dhe as në pjesën më të madhe të javës. Ata që janë më aktivë – ata që ushtrojnë me intensitet të moderuar deri në të lartë të paktën katër ditë në javë – duhet të synojnë për 0.7 gram proteina për kilogram të peshës trupore. Ky është një udhëzues i përgjithshëm – për të optimizuar me të vërtetë performancën, një dietolog me bazë bimore mund të ndihmojë në përcaktimin e saktë të nevojave tuaja për proteina bazuar në nivelin tuaj të aktivitetit.

Duke pasur parasysh këto kërkesa mesatare ditore për proteina – midis 47 gram dhe 61 gram – nuk është e vështirë për vegjetarianët të konsumojnë proteina të mjaftueshme në mënyrë natyrale. Le të themi se shijoni një tas me tërshërë çdo mëngjes me një kukull me gjalpë arrash. Qumështi i sojës ose bizeles që përdorni për të gatuar tërshërën ka tetë gram proteina. Gjysmë filxhani tërshërë përmban pesë gramë proteina. Dhe një lugë gjelle gjalpë kikiriku do të sigurojë katër gram proteina shtesë. Në total, kjo është vetëm 17 gram proteina për vaktin e mëngjesit. Shtoni drekën, darkën dhe mëngjesin dhe do të jeni në zonën e rehatisë së proteinave.

ku mund të merrni proteina vegjetariane

Duhet të përsëritet: Të gjitha ushqimet e plota përmbajnë një sasi proteine. Po, ka një ndryshim të madh në sasinë e proteinave midis ushqimeve, por duke folur teknikisht, ka proteina në çdo ushqim. Në fakt, edhe nëse dikush konsumon vetëm 2000 kalori brokoli në ditë, ai përsëri merr 146 gram proteina. (Ju lutemi, mos u përpiqni të hani 2000 kalori brokoli – ne e përdorim këtë shembull vetëm për të vërtetuar një pikë.) Perimet gjithashtu përmbajnë proteina dhe duhet të mbështeten tek kafshët për përmbajtjen e tyre të proteinave. Jo atje.

Burimet e zakonshme të proteinave vegjetariane përfshijnë arrat dhe farat, drithërat, fasulet dhe bishtajoret, seitanin, pluhurat e proteinave me bazë bimore, qumështin e sojës ose bizeles dhe mishin me bazë bimore. Ka një shumëllojshmëri të gjerë për të zgjedhur, gjë që e bën një dietë vegjetariane çdo gjë tjetër veçse të mërzitshme dhe monotone.

VegNews.Buxheti i Plant Basedona@plantbasedonabudget/Instagram

dietë vegjetariane me proteina të larta

Së pari, le të përcaktojmë se çfarë do të thotë proteina e lartë. Nuk ka asnjë përkufizim teknik ose ligjor të proteinave të larta – kjo është arsyeja pse ju do ta shihni atë në pothuajse çdo produkt ushqimor – por për ne, ne po e vendosim kufirin në tetë gramë për porcion të vetëm. Pse? Industria e qumështit promovon qumështin e lopës si një ushqim me proteina të lartë, dhe një filxhan qumësht lope (si dhe qumësht bizele ose soje) përmban tetë gram proteina. Pra, kushdo që argumenton se tetë gram nuk janë proteina të larta mund ta marrë atë me gjigantët e marketingut të qumështit.

Mishrat me bazë bimore kanë vendosur një bar të ri për ushqimet bimore me shumë proteina. Petat tradicionale vegjetariane të hamburgerëve dhe opsionet e tjera të mishit të viçit ofrojnë deri në 20 gram proteina, dhe kasapët me bazë bimore po kalojnë opsionet e blera në dyqane me sasi proteinash në të 20-at e larta. Për shembull, The Very Good Butcher Ribs ka 27 gram proteina për 100 gram. Me vetëm 150 kalori dhe 3,5 gram yndyrë, ky profil ushqimor është i pakrahasueshëm me brinjët me bazë lopën ose derrin që përmbajnë 230 kalori, 17 gram yndyrë dhe mbi 18 gram proteina.

VegNews.Gatim

Pluhuri i proteinave vegane gjithashtu mund të sigurojë një nxitje të konsiderueshme të proteinave. Shumica e markave variojnë nga 18 gram deri në 30 gram proteina për racion. Me pak, shtimi i një lugë në një smoothie ose tas me tërshërë mund t’ju garantojë të arrini kuotën tuaj të proteinave.

Burime të plota të proteinave me bazë bimore përfshijnë tofu, quinoa, thjerrëzat, qumështin e sojës dhe bizeles dhe gjalpin e kikirikut. Po, ndërsa gjalpat e tjerë të arrave përmbajnë sasi të moderuara proteinash, gjalpi i kikirikut i vjetër mbretëron me këtë makronutrient.

10 receta vegjetariane me proteina të larta

VegNews.QuinoaHemp

1 Tabuli kërpi vegjetarian Quinoa me proteina të larta

Kombinoni një kokërr të pasur me proteina si quinoa me një farë po aq të fortifikuar si kërpi dhe do të keni një sallatë të mbushur me drithëra dhe barishte si tabuli. Hidheni mbi bukë pita të ngrohtë ose vendoseni sipër një tas Buda të frymëzuar nga Mesdheu për cilësi, shije dhe ushqim të shtuar.
merrni recetën

VegNews.BlackbeanBrownies

2 Brownies me fasule të zeza pa gluten dhe vegan

Ëmbëlsirë nuk duhet të jetë ushqimi në të cilin mbështeteni për të arritur qëllimet tuaja proteinike, por ëmbëlsirat e pasura me proteina nuk bëjnë dëm. Këto brunies të butë ofrojnë një sasi të moderuar proteinash duke shtuar jo vetëm fasule të zeza, por edhe miell quinoa dhe një dozë të shëndetshme me fara chia dhe arra. Lajeni me një gotë qumësht soje të ftohtë dhe ëmbëlsira juaj modeste ka ekuivalentin e proteinave të një vakti të vogël.
merrni recetën

VegNews.CharSiuTofujika uyu

3 Vegjetarian Gummy Sweet Char-Siu Tofu

Përmbajtja e proteinave të tofu-së ndryshon në varësi të shumëllojshmërisë së tofu-së – tofu i mëndafshtë peshon rreth katër gram ndërsa i fortë ekstra peshon rreth nëntë gram. Zgjidhni një tofu me proteina të lartë – si Wildwood – dhe do të konsumoni mbi 14 gram për racion. Çështja është se tofu është natyrshëm i lartë në proteina, por ndonjëherë ne dëshirojmë një përgatitje jashtë teknologjisë sonë të përditshme të përzierjes ose të skuqjes së ajrit. Këto pllaka të gatuara me tofu kanë shije të guximshme dhe të pasura me proteina. Shkoni përpara, merrni sekonda.
merrni recetën

VegNews.ProteinSmoothieBowlJackie Sobon

4 Tas Smoothie Vegan me Gjalpë Kikiriku me çokollatë

Aktiv? Pritini në feta këtë tas smoothie me banane, pluhur proteinash me bazë çokollatë me bazë bimore dhe gjalpë kremoz kikiriku me pak qumësht shtesë soje ose bizele për një mëngjes dekadent ose për t’u marrë pas stërvitjes. Pavarësisht se si e merrni, numri i proteinave do të jetë me dy shifra.
merrni recetën

VegNews.GreenPowerPcakes

5 Petulla me proteina vegane me spinaq dhe çia

E ëmbël dhe mjaft e shëndetshme për mëngjes, ushqimi kryesor i këtij mëngjesi mbështetet në spinaq dhe fara chia për të siguruar një nxitje të fuqishme të proteinave. Jo në chia? Përdorni në vend të kësaj patate të skuqura çokollatë vegane ose shtoni një copë pluhur proteine ​​vanilje me bazë bimore të preferuar në brumin tuaj.
merrni recetën

VegNews.SnickerdoodleBitesFotografi Carina Schrobecki

6 Kafshimet e Energjisë Vegan Snickerdoodle me Dy Hapa

Këto kafshata energjie të lehta, të shëndetshme, të frymëzuara nga biskotat janë perfekte për ditët e ngarkuara me gjalpë bajamesh për një mëngjes të ushqyeshëm, pak të ëmbël dhe të mbushur me proteina. Shijoni ecjen, ditët e plazhit gjatë verës ose në mes të vrapimeve të synuara.
merrni recetën

VegNews.BeefyTempehIsa Chandra Moskowitz

7 Tempeh vegjetarian i viçit dhe brokoli

Ndërsa presim që zinxhirët si Panda Express të ofrojnë alternativa të mishit të viçit dhe brokolit me bazë bimore, ky version tempeh me mish do të funksionojë mirë. Tempeh është një burim i vjetër i proteinave vegjetariane i bërë nga soja e fermentuar. Një shërbim prej 3 ons arrin në 18 gram proteina. Kombinoje këtë me një porcion me sasi të bollshme brokoli dhe do të keni një vakt të pasur me proteina që njëkohësisht e gërvisht atë për t’u marrë.
merrni recetën

VegNews.PumpkinSagePastaamy Angelo

8 Makarona Vegane me Sherebelë me Kungull me Kale Tempeh

Po, tempeh ofron një sasi solide të proteinave me bazë bimore, por për një nxitje vërtet ushqyese, zgjidhni një makarona me bazë fasule si banza. Një porcion i arsyeshëm prej dy ons përmban 11 gramë proteina mbresëlënëse falë bazës së miellit të qiqrave. Mendoni për këtë ushqim komod si një version i rritur i mac dhe djathit me feta hot dog.
merrni recetën

VegNews.SweetPotatoChili.jpgHannah Kaminsky

9djegës vegjetarian me patate të ëmbla

Pasi të jeni vegjetarian për një kohë, do të kuptoni se pjatat kryesore nuk përbëjnë pjesën më të madhe të proteinave tuaja. Anët mund të jenë më se të mjaftueshme për të siguruar lëndë ushqyese thelbësore dhe ngopje. Kombinoni këto fasule të pjekura të shijshme, pak të ëmbla dhe mishi me kollare të ziera në avull dhe misër të zi për një vakt joshës të bërë nga anët më të mira të kallirit.
merrni recetën

VegNews.SeitanPozoleTerry Hope Romero

10 Fasule e Bardhë Vegjetariane dhe Pozole Verde

Seitan përfaqëson produktet tradicionale shtazore në këtë pozole që ngroh barkun. Copat e mishit të bëra me gluten jetik të grurit sigurojnë strukturën e nevojshme dhe përtypin këtë zierje të përzemërt dhe 18 gram proteina. Bashkojeni atë me një kanaçe me fasule të bardha kremoze dhe të mbushura me proteina, dhe kjo supë do të hahet si një vakt.
merrni recetën

Për më shumë mbi ushqimin vegjetarian, lexoni në:
Si të merrni kalcium në një dietë vegjetariane
Si të merrni hekur në një dietë vegjetariane
Provova tërësinë e bazuar në bimë30 dhe ja çfarë ndodhi

Gëzuar ditëlindjen, Waze News! Për të festuar, ne po zhvillojmë një shitje mega abonimi – me shpërblime të jashtëzakonshme vegane.

kontrolloje

Leave a Comment

Your email address will not be published.